Усталость становится нормой — причина может быть не в стрессе, а в нехватке этого вещества

Хотя углеводы крайне важны для обеспечения энергией, необходимой для достижения результатов, белок, пожалуй, играет важнейшую роль в фазе восстановления после тренировки.

Именно этот макронутриент способствует восстановлению мышц после занятий. И самое главное, он является строительным материалом для всех тканей в организме.

Каждая клетка вашего тела содержит незаменимые аминокислоты, из которых состоит белок. Он необходим для восстановления мышц, работы иммунной системы, здоровья крови, крепости костей и многого другого.

Согласно рекомендуемой суточной норме потребления (РСНП), взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, следует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

"Но эта цифра не рассчитана на активного человека, не говоря уже о бегуне", — говорит спортивный диетолог Лесли Бончи, эксперт по спортивному питанию и владелица Active Eating Advice. "Идеальный диапазон для тех, кто занимается спортом, часто может быть вдвое больше".

Фактически, Международная ассоциация легкоатлетических федераций рекомендует спортсменам потреблять от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день, в зависимости от уровня подготовки, распределяя потребление белка в течение дня и после тренировок.

Хотя большинство людей не испытывают дефицита белка, те, кто регулярно тренируется, могут оказаться в зоне риска, говорит Бончи.

"Если вы едва получаете рекомендуемое количество, вы не удовлетворяете потребности активных людей", — добавляет она.

А когда это происходит, могут пострадать производительность и общее состояние здоровья.

Бегуны, придерживающиеся строго растительной диеты, могут испытывать дефицит белка, говорит Бончи, особенно если они избегают сои и глютена — источников белка неживотного происхождения.

Кроме того, растительные продукты не всегда содержат такое же количество белка, как продукты, которые они заменяют. 140-миллилитровая упаковка йогурта с молоком может содержать 15 граммов белка, в то время как аналогичная порция миндального или кокосового йогурта содержит меньше половины этого количества. Вот почему важно читать этикетки.

В отличие от автомобилей, у которых есть индикаторы на приборной панели, предупреждающие нас о низком уровне белка, мы предоставлены сами себе. Вот шесть симптомов низкого потребления белка, на которые следует обратить внимание, а также рекомендации по увеличению его потребления.

Признаки дефицита белка

Вы часто получаете травмы

Когда вы потребляете белок, ваши мышцы усваивают аминокислоты и используют их для восстановления. Без достаточного количества белка они становятся уязвимыми к травмам, таким как разрывы, говорит Бончи.

Исследования показывают, что низкое потребление белка также является фактором риска травм костей, таких как стрессовые переломы. Исследование с участием женщин-бегунов на длинные дистанции показывает, что повышенное потребление кальция, витамина D и белка связано с большей минеральной плотностью костей и защитой от стрессовых переломов, а белок может улучшить усвоение кальция, укрепляя кости.

Научный обзор 2018 года также показал, что превышение минимальной рекомендуемой суточной нормы белка связано с уменьшением потери костной массы, укреплением костей и снижением риска перелома шейки бедра, даже у взрослых с остеопорозом.

Вы потеряли мышечную массу

Ваш организм нуждается в белке для жизнедеятельности, и если вы не получаете его в достаточном количестве, он будет расщеплять ваши мышцы, чтобы получить его.

"Если вы видите изменения в составе тела, когда вы теряете мышечную массу, но сохраняете жир, это признак того, что вам не хватает белка", — говорит Бончи.

Вы плохо восстанавливаетесь после тренировки

Когда ваши ноги просто не восстанавливаются, это признак того, что вы восстанавливаетесь неправильно. Белок, особенно через час после пробежки или интенсивной тренировки, критически важен, считает Стейси Симс, специалист по лечебной физкультуре и диетолог.

Белок помогает лучше восстанавливаться и избегать "мертвых ног", особенно при употреблении в это время, поскольку он останавливает катаболическую реакцию [распад мышц], вызванную физической нагрузкой, способствует восстановлению мышц и помогает восстановить запасы гликогена в организме, поскольку повышает его способность к восполнению.

Вы склонны к болезням

Аминокислоты являются строительными блоками антител, которые помогают бороться с инфекциями, такими как инфекции верхних дыхательных путей (ИВДП), которые часто возникают после интенсивных тренировок и забегов, таких как марафоны.

"Недостаток белка повышает восприимчивость к этим инфекциям верхних дыхательных путей", — говорит Симс.

Исследования, проведенные среди велосипедистов, показали, что удвоение потребления белка с 1,5 до 3 г на килограмм веса тела в течение недели высокоинтенсивных тренировок было связано с уменьшением симптомов респираторных заболеваний верхних дыхательных путей. Исследователи пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может снизить частоту респираторных заболеваний верхних дыхательных путей у спортсменов, предотвращая снижение иммунитета, вызванное тренировками.

Вы чувствуете усталость и слабость

Хорошо известно, что железо необходимо для поддержания здорового гемоглобина и эритроцитов, которые переносят кислород к работающим мышцам. Но вы можете не знать, что белок входит в их состав, говорит Бончи.

"Белок входит в состав гемоглобина, который содержится в эритроцитах и переносит кислород. Вам нужен белок так же, как и железо", — добавляет она.

Вы постоянно чувствуете голод

"Одна из проблем, с которой люди сталкиваются, когда им не хватает белка для тренировок, — это постоянное чувство голода", — говорит Бончи.

Белок необходим для чувства сытости. Без него вы будете просто нагружать тарелку едой, не чувствуя удовлетворения. Исследования показывают, что белок, даже в большей степени, чем жир, является самым эффективным макронутриентом для обеспечения сытости.

Как получать достаточно белка с пищей

Ваш организм может перерабатывать лишь ограниченное количество белка за раз, поэтому важно равномерно распределить его в течение дня. Ваш организм особенно хорошо перерабатывает белок после тренировки, поэтому после пробежки или тренировки самое время уделить первоочередное внимание белку для восстановления.

"Старайтесь потреблять 20-30 граммов белка с каждым приёмом пищи", — советует Бончи. "Употребляйте белок не реже, чем каждые четыре-пять часов".

Спортсменам старшего возраста, особенно женщинам в период менопаузы, следует потреблять максимальное рекомендуемое количество белка.

"По мере снижения уровня эстрогена женщинам становится сложнее наращивать и поддерживать мышечную массу, поэтому им нужно больше белка", — говорит Симс.

Он рекомендует потреблять 30 граммов белка с каждым приёмом пищи и 15-20 граммов в перекусах, что согласуется с исследованиями о поддержании мышечной массы с возрастом в целом.

Белок бывает двух видов: полноценный и неполноценный. Источники полноценного белка — это те, которые содержат все девять аминокислот. Полноценный белок содержится в:

• Мясе
• Птице
• Рыбе
• Яйцах
• Большинстве молочных продуктов
• Соевых продуктах, таких как эдамаме и тофу

Другие важные растительные источники белка:

• Орехи и семена
• Фасоль и другие бобовые, например, горох
• Цельнозерновые продукты (кроме киноа)
• Овощи
• Продукты, которые мы обычно едим вместе, например, фасоль с рисом и арахисовое масло с хлебом, вместе образуют полноценный белок.

Не нужно беспокоиться о сочетании продуктов, чтобы получать полноценный белок при каждом приеме пищи.

"Если вы получаете все необходимые аминокислоты в день, вы будете получать весь необходимый белок", — говорит Бончи.

Если вам трудно достичь целевой суточной нормы или не хочется есть тарелку фасоли после долгой пробежки, особенно в интенсивные тренировочные недели, вам помогут протеиновые порошки.

Смешав мерную ложку протеинового порошка с арахисовым маслом на ломтике хлеба, вы сможете легко подкрепиться, не чувствуя тяжести в желудке.

Вы также можете выпить коктейль или смузи, чтобы восполнить водный баланс, говорит она.

"Протеиновый коктейль содержит белок, а также углеводы и жидкость — все, что нужно для восстановления сил после изнурительной тренировки", — говорит Бончи.