Эти 5 преимуществ получат женщины для тела, если начнут поднимать тяжести после 50 лет

Тяжёлая атлетика — один из важнейших видов физических упражнений в пожилом возрасте, даже если мы только начинаем, едва перевалив за шестьдесят. Конечно, в идеале силовые тренировки нужно начинать много лет назад. Но "нет верхнего возрастного предела для способности ваших мышц набирать силу или даже мышечную массу.

Дебра Аткинсон, тренер и основательница Flipping 50, рассказала, что для пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, всё зависит только от места и темпа.

Габриэль Лион, семейный врач, специализирующийся на долголетии, добавляет: "Конечная цель — долголетие".

"Если вы хотите быть в форме в 80 лет, вам нужно тренироваться целенаправленно в 50", — говорит доктор Лион. "Чем вы сильнее сейчас, тем выносливее будете в будущем".

Тем не менее, прежде чем идти в спортзал или начинать любую новую фитнес-программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевание, например, остеопороз, которое может потребовать корректировки движений.

Вот как силовые тренировки после 50 лет могут помочь вам сохранить или нарастить силу и многое другое.

Предотвращает возрастную потерю мышечной массы

После 30 лет вы начинаете естественным образом терять мышечную массу со скоростью от трёх до пяти процентов за десятилетие, и этот процесс ускоряется после 60 лет. Эта возрастная потеря мышечной силы и функциональности известна как саркопения и является одним из самых надежных показателей снижения функциональности у пожилых людей.

Но этому ухудшению можно противостоять, а силу и функцию мышц можно улучшить с помощью силовых тренировок, даже у пожилых людей, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Age and Aging.

"Тренировки с отягощениями создают микроразрывы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются и восстанавливаются с большей прочностью", — объясняет доктор Пуджа Гидвани, сертифицированный врач-интернист и специалист по долголетию и работоспособности из Калифорнии. "У пожилых людей реакция слабее, чем у молодых, но она всё ещё очень активна".

Защита и укрепление костей

Плотность костей также снижается с возрастом, особенно у женщин в постменопаузе, которые могут потерять до 20% костной массы через пять-семь лет после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена.

"После менопаузы уровень эстрогена снижается, а активность остеокластов (разрушение костной ткани) обычно превышает активность остеобластов (образование костной ткани)", — говорит доктор Гидвани.

Но тяжёлая атлетика создаёт механическую нагрузку на кости, что стимулирует активность остеобластов.

"Это один из немногих естественных способов повысить плотность костей без лекарств", — добавляет она. "Я часто объясняю это своим пациентам так: мышцы тянут кости, и они в ответ укрепляются".

Помогает мозгу лучше функционировать

Согласно систематическому обзору, опубликованному в журнале Frontiers in Psychology, силовые тренировки также могут оказывать значительное положительное влияние на мозг, например, вызывать функциональные изменения мозга и улучшать когнитивные функции у взрослых, даже в пожилом возрасте.

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2023 года, опубликованным в журнале Geriatric Nursing, они также могут повышать уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) и уменьшать симптомы депрессии у пожилых людей.

Авторы исследования отмечают, что BDNF важен для поддержания функции мозга и снижения риска возрастных заболеваний.

"Для пожилых людей это особенно важно", — говорит доктор Лион. "Силовые тренировки могут даже снизить риск деменции и улучшить настроение, способствуя улучшению сна и уменьшению симптомов тревоги и депрессии. Это один из самых мощных инструментов, доступных нам для развития как остроты ума, так и эмоциональной устойчивости".

Улучшает метаболизм

Мышцы — одна из самых метаболически активных тканей организма: они помогают регулировать уровень сахара в крови, повышают чувствительность к инсулину и сжигают калории.

"С возрастом у женщин и снижением уровня эстрогена происходит естественный сдвиг в сторону увеличения жировых отложений, особенно в области живота, и повышения инсулинорезистентности", — объясняет доктор Гидвани.

Инсулинорезистентность связана с увеличением веса, диабетом 2 типа и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

"Силовые тренировки — мощное противоядие", — говорит доктор Гидвани. "Они помогают сохранять и даже наращивать мышечную массу, что способствует более здоровому обмену веществ, лучшему контролю уровня сахара в крови и уменьшению воспаления. Я часто говорю, что мышцы — это двигатель метаболизма". Важно поддерживать его работу".

В систематическом обзоре и метаанализе 2024 года, опубликованных в журнале "Journal of Sport and Health Science", силовые тренировки снижают уровень жира в организме, метаболический риск и воспаление у женщин в постменопаузе и старше.

Улучшает равновесие и координацию

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти от травм у взрослых старше 65 лет.

"Силовые тренировки помогают улучшить равновесие и координацию, тренируя мышцы и системы, обеспечивающие устойчивость, такие как туловище, ноги и мышцы вокруг бедер и лодыжек", — говорит доктор Лайон.

По его словам, поднятие тяжестей также тренирует проприорецепцию — восприятие телом своего положения в пространстве.

Это означает, что вы не только становитесь сильнее, но и улучшаете взаимодействие своего тела с мозгом; со временем это приводит к лучшей координации, более быстрым реакциям и снижению риска падений.

Пожилые люди, которые в течение 12 недель занимались по программе комбинированных тренировок на равновесие и сопротивление, значительно улучшили мышечную силу при переходе из положения сидя в положение стоя (истинный показатель силы и мощности мышц нижних конечностей, часто используемый для оценки мобильности), функциональную мобильность и динамическое равновесие, что коррелировало со снижением риска падений на 48%.

Как начать поднимать тяжести после 50 лет

Вам не нужно записываться в спортзал и начинать поднимать тяжести, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Начните с двух дней в неделю

Согласно исследованию "Возраст и старение", всего двух занятий в неделю достаточно для лечения саркопении. Вы можете постепенно увеличивать дозу, но помните, что "снижение уровня эстрогена означает меньшую нагрузку на связки и сухожилия", — говорит Аткинсон.

Более длительная разминка и заминка уменьшат риск травматизма, а также позволят вам лучше восстанавливаться между тренировками.

Включайте функциональные движения

"Поднятие тяжестей — это поддержание работоспособности", — говорит доктор Лайон. "Мышцы не только обеспечивают силу. Они также поддерживают подвижность и стабильность".

Сосредоточение внимания на тренировках всего тела, задействующих все основные группы мышц, и упражнениях, имитирующих повседневные действия, такие как вставание со стула или переноска продуктов, поможет вам сохранить независимость в пожилом возрасте.

Отдавайте приоритет технике выполнения, а не весу

Аткинсон рекомендует один или два подхода по 15-20 повторений для каждого движения.

"Нейронная связь отвечает за наибольший прирост в первые шесть-восемь (и потенциально 10-12) недель, и её невозможно ускорить с помощью больших весов", — объясняет он.

Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы заложить прочный фундамент.