Раскрываем главный секрет роста мышц: вот почему дни отдыха важнее тренировок

Для того чтобы похудеть и подкачаться, каждая тренировка, конечно, должна быть значимой. Но отдых тоже важен. Восстановление также оказывает влияние на рост мышечной массы.

Дни отдыха

"На заметку: день отдыха — это день, когда вы делаете перерыв в своем обычном графике тренировок, чтобы дать организму время на восстановление", — говорит Наталья Васкес, сертифицированный персональный тренер, коуч по здоровью и основательница Bridal Bootcamp San Diego.

Дни отдыха также можно использовать для поддержания психического здоровья, когда вам нужен перерыв от повседневной рутины.

Они предназначены для восстановления тела и разума и дают время на восстановление.

Сколько дней отдыха в неделю нужно?

Тем не менее, дни отдыха не являются универсальными, говорит Васкес.

"Ваши уникальные обстоятельства, включая ваше тело и возможности, временные ограничения, образ жизни, цели и природную склонность к тренировкам, будут определять, сколько дней вы тренируетесь, а сколько — отдыхаете", — объясняет она.

Будьте готовы к менее жёсткому графику выходных, потому что будут недели, когда вам будет нелегко взять даже выходной, а в другие — когда вы будете чувствовать себя измотанным, уставшим или возникнут жизненные обстоятельства, которые не позволят вам придерживаться плана.

Гибкость и последовательность — более эффективное сочетание, чем жёсткий график.

Зачем нужны дни отдыха от тренировок?

Независимо от того, новичок вы или профессиональный спортсмен, дни отдыха жизненно важны для вашего физического и психического здоровья, говорит Васкес. 

"Если вы регулярно выполняете интенсивные упражнения, вам нужно давать своему телу время на восстановление", — говорит он.

Тренировки семь дней в неделю с умеренной или высокой интенсивностью могут быть контрпродуктивны для достижения ваших целей и даже привести к травмам.

Вашему телу необходим отдых. Не говоря уже о том, что если вашим мышцам не хватает времени на восстановление между тренировками, вы можете не увидеть роста мышц или достижения желаемых результатов, к которым так усердно работаете.

Если вы регулярно выполняете интенсивные упражнения, вам нужно давать своему телу время на восстановление.

Когда речь идёт о психическом здоровье, дни отдыха могут заставить вас отказаться от менталитета "никаких выходных", что может привести к перенапряжению и выгоранию, говорит Васкес.

Когда пора сделать перерыв?

Подумайте: вы когда-нибудь делали перерыв в тренировках (намеренно или нет), а после пары дней отдыха чувствовали себя полными энергии, готовыми вернуться к привычному режиму и чувствовать себя сильнее, чем когда-либо?

"Дни отдыха помогут вам поддерживать энтузиазм и не переусердствовать", — объясняет Васкес. "Когда речь идёт о тренировках, больше — не всегда лучше, и вашему телу и разуму нужно время, чтобы восстановиться и перезагрузиться".

Так как же узнать, нужен ли вам день отдыха? Если ваше тело постоянно болит или вы боитесь заниматься спортом, это сигнал, что вам пора взять выходной, говорит Васкес.

"Если у вас болит тело и не проходит через пару дней, вам, вероятно, нужен хотя бы день отдыха, или если вы боитесь идти в спортзал после четырёх дней тренировок подряд, вам тоже нужен день отдыха", — объясняет он.

Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью, вам следует брать хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы дать мышцам время на полноценное восстановление, говорит Васкес.

Однако, в зависимости от уровня вашей активности и интенсивности тренировок, вам может потребоваться больше времени.

"Тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками не менее часа, может быть полезно несколько дней отдыха в неделю, в то время как тем, кто тренируется со средней интенсивностью по 30 минут в день, может потребоваться всего один", — объясняет он.

Дни отдыха и их преимущества

Ускоряет восстановление мышц — вашим мышцам нужно время для восстановления и роста новой ткани после интенсивной тренировки, говорит Васкес.

Фактически, когда вы тренируетесь, вы истощаете энергетические запасы организма и вызываете разрушение мышечной ткани. Но когда у вашего тела есть время на отдых, вам нужно дать мышцам возможность восстановиться и восполнить свои энергетические запасы, что в конечном итоге ускоряет восстановление и поддерживает ваше здоровье.

Способствуют росту мышц

Упражнения создают микроскопические разрывы в мышечной ткани, но день отдыха позволяет тканям восстанавливаться и расти, что, согласно научным исследованиям, приводит к увеличению мышечной массы.

Когда вашим мышцам не хватает времени на восстановление между тренировками, это может быть контрпродуктивно, и вы можете не увидеть желаемого прироста мышечной массы, добавляет Васкес.

Снижают риск травм

Если ваши мышцы устали или перегружены, риск травм увеличивается, говорит Васкес.

Во-первых, день отдыха поддерживает ваши мышцы в отличной форме, чтобы вы могли поддерживать правильную технику во время тренировки, особенно если вы поднимаете тяжести.

Во-вторых, дни отдыха предотвращают перетренированность, которая может привести к травмам от перенапряжения и усталости, добавляет он.

Поддерживают психическое здоровье

Ваше тело часто сигнализирует вам о необходимости дня отдыха, прежде чем ваше эго сдаст, но не менее важно перезагрузиться и восстановить разум, говорит Васкес.

"Дни отдыха сохранят ваш энтузиазм и помогут вам не переусердствовать", — объясняет он.

Тренировки требуют серьезной концентрации и силы духа, поэтому давайте себе перерыв. Это сохранит вашу мотивацию в долгосрочной перспективе.