Стань сильной и стройной после 40 лет: актриса Джессика Бил рассказала, как тренируется дома

Тренировка американской актрисы и модели Джессики Бил — это мастер-класс из 6 упражнений по развитию устойчивой силы. Вот как это сделать.

Когда Джессика Бил не тренируется для блокбастеров, её тренировки направлены на то, чтобы стать "старше и сильнее" с помощью домашних тренировок с отягощениями.

Актриса, которая недавно снялась в сериале Amazon Prime "Лучшая сестра", рассказала, что получила массу положительных отзывов о сериале и о своей фигуре в одной из сцен, где она носит белое платье с открытой спиной.

Недавно в соцсети звезда написала, что такой образ "невозможно поддерживать, если не соблюдать самый строгий, жёсткий образ жизни в плане питания и фитнеса". Она сказала, что "не может" делать это постоянно.

"Моему телу уже не 20 лет, понимаете, поэтому я подстраиваю тренировки под свои потребности", — говорит она. "Нужно наращивать мышцы, так что это ключевая часть моей программы и требует невероятной гибкости".

В видеоролике звезда демонстрирует некоторые упражнения из своей программы силовых тренировок для приведения себя в форму, разработанной ее "удивительной, потрясающей подругой по пилатесу и фитнесу, гуру и инструктором Эшли Браун".

"Давайте вместе станем старше и сильнее", — говорит она своим 13,9 миллионам подписчиков.

Тренировка Джессики Бил

Тяга штанги к бёдрам

10 повторений, 4 подхода. 2 гантели по 10 кг.

По словам Джессики, во время съёмок видео у неё не было штанги, поэтому она использует две гантели по 10 кг. Вы можете использовать любую из них для выполнения этого упражнения.

"Я кладу их на бёдра, а затем опускаю вниз", — говорит она.

Подъём тазобедренного сустава — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Оно задействует самую крупную ягодичную мышцу — большую ягодичную.

Румынская становая тяга

10 повторений, 4 подхода

В этом упражнении звезда использует гантели — две гантели весом по 10 кг каждая.

Как и тяга к бедру, РСТ прорабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и поясницы, развивая силу большинства ключевых мышц нижней части тела.

Сгибания с мячом

10-12 повторений, 3 подхода

Джессика доказывает, что гимнастический мяч — это надёжный фитнес-аксессуар, который никогда не выходит из моды.

Она использует мяч для проработки мышц задней поверхности бедра — мышц задней поверхности ног.

Лягте на пол и поставьте обе пятки на мяч. Напрягая мышцы кора, она медленно и контролируя движение отводит стопы от тела.

"Я медленно делаю три счёта, а затем возвращаюсь в исходное положение", — говорит она.

Выпады с гирей

6-8 повторений, 3 подхода

Джессика называет это упражнение "кубком", поскольку держит гирю двумя руками у подбородка, как в приседаниях с "кубком".

Это одно из лучших упражнений на квадрицепсы, но оно также требует от вас равновесия, поскольку вы работаете с гирей, чтобы удержаться в вертикальном положении.

Разгибание ягодичных мышц на тросе

10-12 повторений, 2 подхода

Звезда использует две эспандерные ленты для этого упражнения, так как у неё нет тросового тренажёра во время съёмок. Во втором подходе она переходит к более тяжёлой ленте для большего сопротивления.

"У меня нет троса. Я в разъездах, стараюсь изо всех сил", — говорит она.

Гиря

12 повторений, 2 подхода

Гиря — отличное упражнение на корпус само по себе. Добавление веса усложняет его. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, если вам удобнее держать гантели в каждой руке.

Плюсы тренировки звезды

1. Реалистичность: Тренировки знаменитостей нечасто реализуются в реальном мире — в обычном спортзале или дома, без учёта других жизненных обязанностей, — но эта тренировка вполне осуществима. Она не требует специального оборудования и не требует персонального тренера. Тренировка Дженнифер Энистон "15-15-15" или 12-минутная тренировка Хелен Миррен в этом смысле очень похожи.
2. Универсальность: Как говорит сама Джессика, она выполняет эту тренировку с различным оборудованием в зависимости от того, что у неё есть под рукой. В этом упражнении она заменяет штангу гантелями для выполнения тяги бёдер, а тросы — эспандерами для выполнения отжиманий назад.
3. Адаптивность: Эту тренировку легко усложнять по мере того, как вы становитесь сильнее благодаря процессу, известному как прогрессивная перегрузка (усложнение упражнения для поддержания нагрузки на тело). Вы можете добиться этого, добавляя повторения, подходы или увеличивая вес.
4. Подходит для новичков: поскольку эта тренировка универсальна и легко адаптируется к любому оборудованию вашего зала, и вы можете начать с более низких весов, постепенно увеличивая их по мере роста вашей силы, она подходит тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.

Заметка о тренировке актрисы

Эта простая тренировка — отличный способ развить силу нижней части тела, улучшить равновесие и устойчивость, а также повысить частоту сердечных сокращений. Хотя Джессика справедливо отмечает, что её фигуру в фильме "Лучшая сестра" сложно поддерживать круглый год даже знаменитостям, не говоря уже о нас, обычных людях, эти упражнения вполне могли бы стать частью долгосрочной программы силовых тренировок.

Однако эта тренировка разработана специально для этой голливудской звезды сертифицированным персональным тренером с учётом её целей и образа жизни.

Другой тренер Джессики, Бен Бруно, подчеркнул, как усердно она готовилась к роли.

В мае в соцсетях он написал: "Некоторые из наших друзей написали мне, что Джесс отлично выглядит в сериале, и это не случайно, поэтому я вспомнил, что никогда не делился этими видео. Джесс постоянно тренируется на износ, так что для неё подобные вещи — обычное дело, но это совсем не нормально. В спортзале она настоящая крутая штучка, и все сложные упражнения кажутся лёгкими".

Если вы хотите начать силовые тренировки или изменить свою программу, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, который сможет разработать для вас программу.