Силовые тренировки после 40 лет? Вот почему никогда не поздно начать

Думаете, силовые тренировки подходят только молодым? Неверно. Они приносят огромную пользу, особенно после 40 лет: от улучшения физической формы до защиты от потери мышечной массы и боли в суставах.

Почему силовые тренировки важны после 40 лет?

С возрастом наше тело претерпевает естественные изменения: уменьшается мышечная масса, замедляется обмен веществ, а суставы становятся более подверженными износу. Силовые тренировки помогают замедлить или даже обратить эти процессы вспять. Основные преимущества включают в себя:

• Сохранение мышечной массы и силы — без тренировок мы теряем 3-5% мышечной массы в год.
• Поддержка метаболизма — больше мышц означает более быстрое сжигание калорий.
• Профилактика остеопороза — силовые тренировки увеличивают плотность костей.
• Лучшая устойчивость и предотвращение падений — укрепление мышц способствует координации и укреплению корпуса.
• Уменьшение боли в суставах — сильные мышцы снимают нагрузку с перегруженных суставов.
• Гормональный баланс — регулярные тренировки помогают регулировать уровень гормонов стресса.

С чего начать? 

1. Самая большая ошибка — слишком усердно заниматься в начале. Если у вас нет опыта силовых тренировок, действуйте систематически.
2. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях
3. Наиболее эффективные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. К ним относятся приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания и жим стоя.

Техника — ключ к успеху

1. Научитесь правильно выполнять упражнения. Неправильная техника приводит к травмам и снижению эффективности тренировок. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с тренером.
2. Постепенно увеличивайте вес
3. Начните с более лёгких весов и постепенно увеличивайте интенсивность. Сила нарастает медленно, но верно.

Важность восстановления

После 40 лет восстановление мышц происходит медленнее. Обеспечьте себе достаточный сон, дни отдыха и качественное питание.

Постоянство — ключ к успеху

Регулярность важнее высокой интенсивности. Рекомендуется тренироваться 2-4 раза в неделю.

План силовых тренировок для начинающих

Вы можете выполнять этот простой план 3 раза в неделю. Всё, что вам понадобится, — это гантели или собственный вес.

Тренировка A

• Приседания — 3x10 повторений
• Отжимания (или жим лёжа) — 3x10
• Отжимания (или подтягивания на TRX) — 3x8
• Планка — 3x30 секунд

Тренировка B

• Становая тяга — 3x8
• Жим стоя — 3x10
• Выпады — 3x10 на каждую ногу
• Прогулка фермера — 3 подхода по 30 метров

Ошибки в силовых тренировках

Слишком большая нагрузка в начале — приводит к травмам и потере мотивации.

Недостаточный акцент на технике — неправильные движения перегружают суставы.

Игнорирование восстановления — организму необходим отдых и качественное питание.

Пренебрежение подвижностью — упражнения на растяжку и мобилизацию защищают ваши суставы.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.