Силовые вместо марафона: тренировки, которые превращают тонкие руки в броню

Почему одни люди быстро набирают мышечную массу, а другие остаются худыми, несмотря на постоянные тренировки и обильное питание? Всё дело в типе телосложения. Эктоморф — это человек с быстрым обменом веществ, узкими плечами и худощавой фигурой. Да, набрать вес и мышцы такому человеку непросто, но при грамотном подходе результат будет впечатляющим.

Как тренироваться эктоморфу

Главная ошибка — слишком частые и долгие тренировки. Организм быстро расходует энергию, и мышцы не успевают восстанавливаться.

• Ставка — на базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, армейский жим.
• Тренировки 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Между занятиями нужно оставлять хотя бы день отдыха.
• Работа в силовом режиме: 6-10 повторений в подходе с весом, который даётся тяжело на последних движениях.
• Кардио — в меру: 1-2 коротких пробежки или лёгких аэробных тренировки в неделю.

Питание для роста массы

Без достаточного количества калорий и правильного соотношения нутриентов мышцы не будут расти.

Формула для расчёта калорийности

Вес (кг) × 40 + 500 = суточная норма калорий

Пример: при весе 60 кг получаем 2900 ккал в день. Если прогресса нет — добавляйте 200–300 ккал каждые 2 недели.

Баланс БЖУ

• Белки: 2–2,5 г на 1 кг веса.
• Жиры: 1–1,5 г на 1 кг веса.
• Углеводы: 4–6 г на 1 кг веса.

Лучшие продукты

• Белки: курица, рыба, яйца, творог, говядина
• Углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны, картофель, фрукты
• Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир

Дополнительная поддержка

• Сывороточный протеин — после тренировки.
• Гейнер — если сложно набрать калории с едой.
• Креатин — для увеличения силы и выносливости.

Уточнения

Марафо́н (от греч. Μαραθών) — дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров.

Телосложе́ние — пропорции и особенности частей человеческого тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.