Это упражнение укрепит всё тело даже после 50 лет. Просто выполняйте его два раза в неделю

Некоторые силовые упражнения направлены только на определённые группы мышц, другие же задействуют гораздо больше. Однако есть одна, которая совершенно не входит в этот список. Что это такое и как её правильно выполнять? Специалист по фитнесу Якуб Мили рассказал подробности.

Становая тяга — одно упражнение для всего тела

Если бы существовало одно упражнение, которое одновременно укрепляло бы всё тело, мы, вероятно, не стали бы делать другое. К сожалению, такое упражнение существует лишь в утопическом мире.

"Не существует единого упражнения для всего тела, но некоторые очень близки к этому", — говорит эксперт Якуб Мили.

Он продолжает: "Упражнение, которое задействует больше всего мышц, — это становая тяга".

Становая тяга — одно из упражнений, которое выглядит простым, но его выполнение технически более сложно. То есть, нужно сосредоточиться на правильном выполнении и не сдаваться.

"Становая тяга — одно из самых сложных упражнений с точки зрения техники выполнения. На первый взгляд, это "просто" поднятие веса с пола в вертикальное положение, но на самом деле работает вся задняя цепь мышц: спина, ягодицы, задняя поверхность бёдер, живот и, во вторую очередь, руки", — объясняет Мили.

Он добавил, что новичкам и тем, кто тренируется дома, стоит выбрать комбинацию более простых упражнений, не столь сложных с точки зрения техники. Например, приседания и отжимания.

Как часто нужно делать становую тягу?

Конечно, всех больше всего интересует, как часто нужно делать это упражнение, чтобы оно было действительно эффективным и давало результаты. Но даже здесь правило "чем больше, тем лучше" не работает.

Ежедневное выполнение становой тяги может подойти не всем.

"Всё зависит от того, с каким весом вы работаете. Если вы используете очень лёгкий вес и занимаетесь короткое время, то можете делать её каждый день. Но если вы увеличите вес и продлите тренировку, то двух раз в неделю будет достаточно", — сказал эксперт.

Как выполнять становую тягу?

1. Встаньте лицом к штанге, расставив ноги примерно на ширине бёдер, носки слегка развернуты в стороны. Штанга, с нагруженной или без нагруженной штанги, должна находиться над центром стоп, близко к голеням.
2. Согнитесь в бёдрах, согните колени и возьмите штангу прямым или смешанным хватом (ладони обращены друг к другу) рядом с коленями. Плечи должны быть немного впереди штанги.
3. Поднимите грудь и держите позвоночник в нейтральном положении — без округления или чрезмерного прогиба в бёдрах.
4. Вдохните, напрягая пресс, сведите лопатки и напрягите мышцы кора. Движение начинается с того, что стопы упираются в пол, когда вы тянете штангу вверх по одной линии, одновременно выпрямляя бёдра и колени, и штанга почти касается стоп всё время.
5. Как только вы встанете прямо, отведите плечи назад, а бёдра вперёд, что укрепит ягодичные мышцы. Вы находитесь в верхней точке тяги.
6. Затем подконтрольно повторите движение в обратном направлении: сначала отведите бёдра назад, пока ось не окажется ниже колен, и только затем согните колени и опустите штангу на пол.
7. Всё время держите тело напряжённым, чтобы спина не прогибалась, и поддерживайте ритм дыхания — вдох перед тягой, выдох в верхней точке.

Конечно, вы можете выполнять упражнение и без оси. Можно использовать гантели или гирю — в зависимости от ваших ощущений. Однако тренер предупреждает: "Прежде чем начать заниматься самостоятельно, я бы обязательно посоветовал обратиться к опытному тренеру. Он научит вас правильной технике выполнения упражнений и, самое главное, оценит ваше текущее состояние".

Уточнения

Становая тя́га — базовое многосуставное упражнение, выполняемое обычно со штангой (а также с гантелью или гирей), удерживаемыми обеими руками.