Меньше времени, больше пользы: тренировка, которая выжимает максимум

Тренировки на всё тело стали одним из самых удобных и эффективных способов поддерживать форму: они задействуют все основные мышечные группы, развивают силу и выносливость, укрепляют сердце и помогают держать организм в тонусе. Такой формат идеально подходит тем, у кого плотный график — меньше занятий, больше пользы.

Преимущества тренировок на всё тело:

• включают крупные мышечные группы в одно занятие;

• развивают выносливость, баланс и координацию;

• помогают избежать перегрузки отдельных мышц и ускоряют восстановление;

• положительно влияют на сердечно-сосудистую систему за счёт повышения пульса;

• экономят время и повышают эффективность сжигания калорий;

• укрепляют связь "мозг — мышцы" и улучшают функциональность организма.

Удары гантелями в приседе — упражнение на всё тело

Персональный тренер Эми Робертс отмечает, что изометрический присед с добавлением ударов гантелями — это вызов как для нижней, так и для верхней части тела. Квадрицепсы удерживают тело в статике, а удары руками активируют плечи и корпус. В результате работает всё тело, включая стабилизаторы.

Какие мышцы работают:

• квадрицепсы и ягодицы (удержание приседа);

• плечи и грудные (движения рук);

• мышцы кора (стабилизация во время вращений).

Робертс также советует включать упражнение в программу вместе с тяжёлыми приседаниями, армейским жимом или в HIIT-циклы с функциональными движениями вроде берпи и тяги "ренегата".

Техника выполнения

1. Возьмите по гантели, держите их вертикально у груди.

2. Присядьте глубоко, перенося вес на пятки, грудь держите прямо.

3. В нижней точке приседа выполняйте поочерёдные удары гантелями вперёд, слегка поворачивая корпус.

4. Руки возвращайте к груди, поднимайтесь, сжимая ягодицы.

Совет тренера

Если упражнение кажется слишком сложным, начните с облегчённого варианта: удерживайте изометрический присед, одновременно поднимая руки перед собой без ударов.

Как усложнить

Освоив базу, можно добавить динамику: при подъёме из приседа поднимать колено и одновременно выбрасывать противоположную руку вперёд, включая лёгкий поворот корпуса. Такой вариант задействует ещё больше мышц и добавляет координационной нагрузки.

Подготовка

Для привыкания к движению полезно потренироваться с базовыми ударами гантелями в боксерском стиле. Это упражнение укрепляет плечи, трицепсы, спину и помогает развить скорость, ловкость и силу.

Уточнения

Вре́мя — форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения. Одно из основных понятий философии и физики, мерило длительности существования всех объектов, характеристика последовательной смены их состояний в процессах и самих процессов, изменения и развития, а также одна из координат единого пространства-времени, представления о котором развиваются в теории относительности.