После 50 лет планка больше не нужна? Четыре упражнения стоя сделают живот плоским быстрее

Планка может быть классическим упражнением на силу корпуса, но с возрастом статическое удержание может создавать чрезмерную нагрузку на плечи, запястья и поясницу.

Как изменения гибкости и осанки влияют на тренировку

Возрастные изменения гибкости и осанки также могут сделать это упражнение менее комфортным и менее продуктивным, говорит Джо Гафари, сертифицированный персональный тренер и консультант по питанию в Eden.

Почему после 50 лет лучше выбирать динамику

После 50 лет тренировка корпуса более эффективна, когда она "динамичная", то есть ваш пресс должен стабилизироваться во время движения тела. Именно поэтому Гафари рекомендует эти четыре упражнения стоя, которые лучше, чем планка, делают живот плоским.

"Упражнения стоя придают позвоночнику более естественное, вертикальное положение, снижая нагрузку на суставы и улучшая осанку", — объясняет Гафари.

Имитация реальных движений и профилактика травм

Упражнения также имитируют реальные движения: скручивания, наклоны и растяжку, одновременно улучшая равновесие и координацию. Эти упражнения тренируют корпус, помогая ему стабилизироваться против вращения и управлять силой во время движения, что крайне важно для профилактики травм.

Скручивания стоя с подтягиванием коленей 

• Встаньте прямо, руки за головой. Поднимите колено, одновременно поворачивая корпус, и подтяните к нему правый локоть.
• Продолжайте чередовать стороны, контролируя движение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений; по 10 на каждую сторону.

Косые тяги стоя с поднятием колена

• Из положения стоя выпрямитесь.
• Вытяните левую руку над головой.
• Подтяните правое колено к локтю.
• Почувствуйте растяжение и сокращение мышц.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Марш стоя

• Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Поднимите левое колено на уровень бёдер, одновременно вытягивая правую руку над головой.
• Опустите ногу и повторите то же самое с правым коленом и левой рукой. Сохраняйте правильную осанку.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Стоячие русские твисты

• Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, колени слегка согнуты.
• Сцепите руки перед грудью.
• Поверните туловище в одну сторону, прокрутитесь назад через центр, затем в другую сторону, сохраняя плавность движений.

Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Уточнения

Талия — сужение тела человека между грудной клеткой и тазом.