Замедлите старение после 40 лет: эти упражнения эффективнее, чем тренировки в спортзале

Старение меняет всё в движении, ощущениях и процессе восстановления вашего тела. Самые эффективные инструменты для поддержания силы и выносливости после 40 лет — это те, которые вы можете использовать где угодно, без единого тренажера. Тренировки с собственным весом — это эффективный способ замедлить процесс старения.

Они восстанавливают подвижность, поддерживают оптимальную работу мышц и укрепляют соединительные ткани, защищающие суставы. Эти упражнения также тренируют равновесие, координацию и стабильность корпуса, которые являются ключом к поддержанию активности и предотвращению травм в пожилом возрасте.

Тренируясь с собственным весом, вы развиваете функциональную силу, которая влияет на все аспекты повседневной жизни. Эта программа упражнений основана на движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, одновременно улучшая гибкость и равновесие.

Выполняйте её регулярно, и вы заметите изменения в своей позе, походке и движениях в течение дня. Вот пять самых эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут обратить вспять признаки старения и создать тело, которое будет выглядеть на много лет моложе.

Кобра

1. Начните с позиции для отжиманий, расположив руки под плечами и расставив ноги на ширине бёдер.
2. Поднимите бёдра к потолку, чтобы перейти в позу "собака мордой вниз".
3. Задержите дыхание, затем медленно перенесите вес вперёд, опуская бёдра и поднимая грудь, принимая позу "кобра".
4. Держите локти слегка согнутыми, а плечи — отведенными от ушей.
5. Вернитесь в позу "собака мордой вниз" и повторите.

Обратный выпад с вращением

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
2. Сделайте шаг назад в обратный выпад, опускаясь до тех пор, пока колено передней ноги не окажется под углом 90 градусов.
3. Поверните корпус в сторону передней ноги.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Сохраняйте равномерный темп и держите грудь приподнятой.

Ветряные мельницы с собственным весом

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Вытяните одну руку над головой, а другую положите вдоль бедра.
2. Отведите бёдра назад и медленно опустите туловище к противоположной стороне поднятой руки. Держите грудь открытой и смотрите на верхнюю руку, когда опускаетесь.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Боковая планка с ниткой в иголке

1. Лягте на бок, расположив локоть прямо под плечом и сдвинув ноги.
2. Поднимите бёдра от пола в положение боковой планки. Вытяните верхнюю руку к потолку.
3. Поверните туловище и проведите верхнюю руку под собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, прежде чем поменять сторону.

Тяга Ренегата с собственным весом

1. Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами, а ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора и поднимите одну руку от пола, подтягивая локоть к рёбрам.
2. Опустите руку вниз и повторите с другой стороны. Держите бёдра прямо и избегайте скручивания во время гребка.
3. Продолжайте чередовать стороны во всех повторениях.

Тренируйтесь регулярно: старайтесь уделять силовым тренировкам или упражнениям на развитие подвижности не менее 20-30 минут три-четыре раза в неделю. Уделяйте особое внимание восстановлению: растяжка, массаж пенным валиком и хороший сон помогают вашему телу работать максимально эффективно.

Включайте тренировки на равновесие: добавляйте упражнения на устойчивость, чтобы снизить риск падений и травм. Сделайте подвижность приоритетом: ежедневно выполняйте движения в полном диапазоне, чтобы поддерживать их здоровье.

Держите организм в тонусе: достаточное количество белка, жидкости и богатых питательными веществами продуктов поддерживают здоровье мышц и суставов.

Практикуя эти привычки в сочетании с упражнениями из этой программы, вы создаёте основу для того, чтобы чувствовать себя моложе, сильнее и эффективнее в любом возрасте.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.