Всего 15 минут в день: эти лёгкие упражнения после родов сэкономят годы восстановления

Многие женщины откладывают спорт до того момента, когда ребёнок начинает ходить. Но ждать целый год — не лучшая идея. Исследования показывают: если не вернуться к физической активности в течение 1,5-2 месяцев после родов, достичь дородовой формы потом будет гораздо сложнее — процесс может растянуться на годы.

Когда можно начинать

• После естественных родов: через 4-6 недель.
• После кесарева сечения: примерно через 2 месяца.

Всё индивидуально и зависит от самочувствия. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если роды были тяжёлыми или с осложнениями.

Почему сложно вернуться к спорту

Младенец требует внимания почти круглые сутки: кормления, укачивания, смена подгузников, прогулки. К этому добавляется нехватка сна, бытовые дела и необходимость налаживания лактации. Спорт в этот период часто кажется недосягаемой роскошью.

Тем не менее, даже редкие домашние тренировки помогают мамам чувствовать себя бодрее и легче справляться с рутиной.

Польза физических нагрузок после родов

• Поддержка сил: активность помогает быть готовой к подвижному малышу, который скоро начнёт ползать и бегать.
• Эмоциональная стабильность: спорт улучшает настроение, снижает риск послеродовой депрессии и даёт возможность пообщаться с другими людьми.
• Контроль веса: постепенно уходят лишние килограммы, укрепляется сердце и сосуды, снижается риск проблем с венами ног.

С чего начать восстановление

В первые месяцы силовые нагрузки часто под запретом, поэтому можно тренироваться дома. Основные зоны внимания:

• тазовое дно — для профилактики опущения органов;
• поперечные мышцы живота — поддержка внутренних органов и плоский живот;
• суставы и растяжка — для гибкости и тонуса;
• нижние конечности и сердце — ходьба, позже лёгкий бег;
• грудь — вращения руками, "замок", упоры в стену;
• спина — наклоны, скручивания, полуприседы.

Какие упражнения добавлять позже

Когда восстановление идёт хорошо и нет болей или проблем с швами.

• Живот: планка, подъём ног, скручивания, повороты корпуса.
• Тазовое дно: напряжение мышц на выдохе, задержка мочеиспускания.
• Ноги: ходьба, подъём на носки, приседания с разведёнными коленями.
• Со временем можно подключать плавание, велопрогулки, тренажёры.

Важные нюансы

• Физические нагрузки не влияют на лактацию, но при ГВ важно восполнять потерю жидкости.
• Лучше тренироваться сразу после кормления — это снижает риск застоя молока.
• Начинайте с 5-15 минут лёгкой активности, постепенно увеличивая время.
• Для спины полезны вертикальная тяга, сведение ног, ягодичный мост и гиперэкстензия.

После родов важно не откладывать возвращение к физической активности надолго: даже лёгкие тренировки помогают быстрее восстановить силы, улучшить настроение и снизить риск послеродовых проблем. Начинать стоит постепенно, учитывая своё самочувствие и рекомендации врача, а регулярная активность станет залогом энергии и хорошего самочувствия на долгие годы.

Уточнения

Рекомендации (лат. recommendatio — совет) — советы, пожелания, предложения.

Физи́ческие упражне́ния — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы (гимнастический, атлетический), систематизированные в целях физического развития.