Скрытый ключ к молодости тела: подвижность бёдер вернёт одно упражнение

Большинство из нас не работают над подвижностью бедер — это отличное упражнение станет своевременным напоминанием об этом факте.

Растяжка 90/90 — невероятно эффективное упражнение на подвижность бёдер. Большинство из нас воспринимают свои бёдра как должное, и только танцуя на свадьбе, мы понимаем, что они уже не так свободны, как когда-то или как должно быть.

Подвижность и гибкость бёдер жизненно важны как для повседневной жизни, так и для физических упражнений и занятий спортом. Однако поскольку мышцы, сухожилия и суставы в этой области просто выполняют свою работу, мы часто думаем, что они не требуют внимания.

С глаз долой, из сердца вон, пока однажды вы не уроните ключи и не будете надеяться, что кто-то невысокий рядом их поднимет. Хорошая гибкость тазобедренных суставов также может помочь облегчить боль в пояснице, которая время от времени беспокоит примерно четверть взрослых.

Упражнение 90/90 одновременно прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедра, что редкость для одного упражнения.

Оно задействует различные мышцы, включая приводящие, отводящие и ягодичные, а также некоторые труднодоступные, но важные мышцы, такие как поясничная и грушевидная.

Что особенно важно, оно также прорабатывает капсулу тазобедренного сустава — особые связки, стабилизирующие тазобедренный сустав. Это упражнение требует многого, но оно действительно работает.

Как выполнять растяжку 90/90?

1. Сядьте на пол (рекомендую использовать коврик для йоги), согнув правую ногу перед собой под углом 90 градусов, развернув бедро наружу. Это означает, что внешняя сторона ноги будет опираться на пол. Стопа должна находиться в нейтральном положении, поэтому не вытягивайте её. Она также должна образовывать угол 90 градусов с голенью. Бедро должно находиться прямо перед грудью. Если вы чувствуете, что наклоняетесь вправо, слегка придвиньте ногу ближе к телу, максимально сохраняя угол.
2. Отведите левую ногу влево, снова под углом 90 градусов, бедро развернуто внутрь. Это означает, что внутренняя часть ноги будет опираться на пол. Убедитесь, что колено задней ноги находится на одной линии с бедром. Если вы чувствуете напряжение в бедре, немного выдвиньте ногу вперёд, но сохраняйте угол.
3. Держа ноги в этом положении, спина прямая, грудь поднята, наклонитесь от бёдер, чтобы почувствовать растяжение в правом бедре и ягодицах. Используйте правую руку для равновесия, увеличивая растяжение.
4. Дышите медленно и равномерно и удерживайте растяжку 60 секунд.

Повторите с другой стороны, стремясь сделать по два повторения на каждую сторону.