Преобразите тело: диета бодибилдера, которая сломает ваши шаблоны

Не можете достичь желаемой фигуры, несмотря на все приседания и сгибания, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не взмолятся о пощаде? Если вам трудно набрать мышечную массу, несмотря на усердные занятия в зале, проблема, скорее всего, не в тренировках, а в питании и образе жизни.

Вы также можете ускорить процесс с помощью таких планов питания, как эта диета бодибилдера, разработанная для набора мышечной массы.

Диета бодибилдера для рельефных мышц

"Питание — краеугольный камень наращивания сухой мышечной массы", — говорит диетолог Джим Уайт. "Если вам не хватает белка, ваши мышцы будут расти плохо. Если вам не хватает углеводов, вы будете чувствовать себя вялым. Если вам не хватает жиров, у вас будет мало энергии, и ваше здоровье пострадает".

Короче говоря, пришло время освоить самый важный этап наращивания мышечной массы: приём пищи. Ваш рацион должен быть стратегически продуман, чтобы ускорить процесс восстановления и роста мышц после изнурительной тренировки, которой вы так гордитесь.

Уайт знает правильную формулу. Один бывший спортсмен пытался набрать мышечную массу, чтобы бегать быстрее. У него не получилось. Тогда он пересмотрел свой рацион. И в этом-то и заключалась проблема. Он перешёл на диету бодибилдера: ел шесть раз в день, увеличил количество потребляемых калорий до 3500 и начал экспериментировать с различными соотношениями макронутриентов, пока не нашёл идеальный баланс.

Внезапно его энергия резко возросла, и время в спортзале стало более продуктивным.

Ешьте больше белка

Сам процесс роста мышц, когда клетки спешат восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в спортзале, а после тренировки, во время отдыха. Состав пищи до и после неё может повлиять на рост мышц или их разрушение.

Убедиться, что вы получаете достаточно белка, крайне важно по двум причинам: белок обеспечивает аминокислоты, из которых состоят строительные блоки мышц. Когда интенсивная силовая тренировка нарушает синтез мышечного белка, она обеспечивает белок, необходимый для восстановления мышц и их роста.

Потребляйте больше калорий

Если вы тренируетесь с отягощениями, не питайтесь как человек, пытающийся похудеть. Для набора 0,5 кг мышц требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, потребуется больше есть, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения сухой мышечной массы. На самом деле, в некоторых исследованиях учёные обнаружили, что бодибилдеры с наибольшим приростом мышц — это мужчины, которые ели больше всего.

План Уайта предполагает увеличение потребления калорий до 3000 в день.

Ешьте каждые 3 часа

Распределив потребление калорий, скажем, на шесть приёмов пищи с интервалом примерно в 3 часа, вы избежите ощущения переполненности желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное снабжение мышц белком и углеводами. Ваш организм нуждается в постоянном поступлении макро- и микронутриентов для правильного функционирования, особенно при интенсивных физических нагрузках.

Употребляйте около 30 граммов белка за один приём пищи. Это обеспечит большинству людей оптимальный уровень для роста мышц.

Убедитесь, что вы получаете правильный набор макронутриентов

Белок крайне важен, но он не должен быть единственным питательным веществом, на которое следует обращать внимание при составлении плана по наращиванию мышечной массы. Другие макронутриенты, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. Правильно подобрав соотношение, вы можете ожидать стремительного роста ваших результатов и избежать набора лишнего веса даже при увеличении потребления калорий, говорит Уайт.

Пейте больше (это повысит уровень тестостерона)

Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, замедляет работу двигательных нейронов. Вы не только почувствуете усталость во время тренировки раньше, чем обычно, но и снизите свою производительность.

Добавляйте сывороточный протеин

Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов белка на порцию. Сывороточный протеин переваривается быстрее, чем другие виды белка, поэтому он быстрее "доставляется" в ваши мышцы. Сывороточный протеин также содержит самую высокую концентрацию аминокислоты с разветвлённой цепью лейцина, необходимой для синтеза белка.

Съешьте что-нибудь перед тренировкой

Банан, советует Уайт. Или греческий йогурт. Или спортивный напиток с низким содержанием сахара. Все они богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают запасы электролитов. Следите за тем, чтобы у вас не закончилась энергия и не возникли судороги.

Уточнения

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.