Устали от боли в спине и суставах: техника, которая оживляет тело без массажиста и тренажерного зала

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника, которая стремительно набирает популярность среди тех, кто заботится о своем теле. По сути, это глубокий самомассаж с помощью специальных роллов и мячей. Он помогает не только расслабить мышцы, но и оздоравливает всё тело за счёт воздействия на фасции — соединительную ткань, которая оплетает мышцы словно сетка.

Миофасциальный релиз

Название техники говорит само за себя: mio — мышца (греч.), fascia — повязка, полоса (лат.), release — освобождение (англ.). Упражнения на МФР направлены на расслабление не только самих мышц, но и фасций — эластичных "оберток", которые удерживают мышцы в нужной форме и обеспечивают их работу.

Когда человек подвергается стрессу, не занимается спортом (или наоборот, перегружает себя), его фасции теряют эластичность. Это ведёт к зажимам, боли и даже хроническому напряжению в теле. В таком состоянии могут появляться так называемые триггерные точки — болезненные узелки, избавиться от которых можно только с помощью рук терапевта... или с помощью МФР.

Польза МФР

Помимо расслабления, эта техника помогает:

• снизить отечность за счёт улучшения лимфооттока;
• ускорить метаболизм;
• улучшить качество сна и общее самочувствие;
• снизить мышечные боли;
• устранить зажимы и повысить подвижность суставов.

Важное условие — техника

Чтобы не навредить себе, первые занятия обязательно нужно проводить с тренером. Только он поможет правильно подобрать нагрузку, научит расслабляться и покажет, как использовать роллы и мячи без вреда для суставов.

Если вы планируете заниматься МФР самостоятельно, то перед практикой обязательно сходите на тренировку к сертифицированному тренеру, который сможет объяснить вам основы и показать правильную технику выполнения.

Противопоказания

Избегать МФР стоит при наличии:

• острых воспалений,
• обострения хронических заболеваний,
• болезней кожи в местах воздействия,
• варикоза в активной стадии,
• тромбоза,
• беременности.

МФР и похудение

Жир не уходит от катания на валике, мяче или от другого массажного воздействия. Снижение количества жира в теле — это его превращение в энергию. Чтобы этого добиться, нужно повысить свою двигательную активность и сделать адекватный дефицит калорий.

Тем не менее, МФР может ускорить другие процессы: убрать отеки, улучшить состояние кожи и усилить эффект от физических тренировок.

Где заниматься и что нужно

Заниматься можно как в фитнес-клубе, так и дома. Главное — наличие специального оборудования и соблюдение техники. Для начала достаточно купить один массажный ролик или цилиндр, а позже добавить другие аппликаторы: мячи, сдвоенные валики и т.п.

• Ролик — ребристый с шипами, подходит для глубокой проработки и продвинутых пользователей.
• Мяч — идеален для стоп, плеч и мелких мышц. Бывает сдвоенным — для спины.
• Цилиндр — гладкий и мягкий, идеален для новичков. Хорошо массирует шею, ягодицы, спину и икры.

Техники и последовательность

Существует три основных техники МФР:

1. Мягкое скольжение (подходит для новичков);
2. Глубокое прокатывание;
3. Удержание в триггерной точке.

Тренировка обычно начинается с задней части тела, затем прорабатывается передняя, затем бока и руки. Отдельно упражнения на определенные участки не делаются, поскольку эффективность МФР при этом снижается. Ведь фасции проходят сквозь все тело и мы не можем быть уверены, что боль в плече связана только с мышцами плеча.

Как прорабатывать тело

• Спина и грудной отдел
• Руки — бицепс, трицепс, грудные мышцы
• Плечи и предплечья
• Ягодицы, бедра, квадрицепс
• Голень и стопы — стопы аккуратно катать вперёд-назад по мячу
• Шея — без прокатки, только повороты головы в стороны, лёжа на ролле

Как часто заниматься

Если нет противопоказаний, заниматься можно каждый день по 10–15 минут или 2–3 раза в неделю для полной проработки тела. Главное — не переусердствовать. Болезненность в начале допустима, но если боль становится острой — это сигнал, что вы делаете что-то не так.

Несколько советов

• Не используйте подручные предметы вместо инвентаря — можно получить травму.
• Не спешите, и не давите на себя — все движения должны быть плавными.
• Следите за дыханием — выдох помогает мышце расслабиться.
• Тренируйтесь регулярно — эффект накопительный.

Уточнения

Масса́ж — одна из мануальных техник, совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека.