Сильная спина, плоский живот и ясная голова — всё это даёт одно простое упражнение

Планка выглядит просто, но это одно из самых эффективных упражнений, которое можно выполнять без оборудования. Она укрепляет мышцы, улучшает осанку, помогает держать равновесие и даже благоприятно сказывается на психическом здоровье. При этом вам не нужно тратить много времени или идти в спортзал — достаточно знать правильную технику.

Упражнение, которое работает на всё тело

В отличие от других изолированных упражнений, планка задействует сразу несколько крупных мышечных групп. Когда вы находитесь в этом статичном положении, активно включаются мышцы пресса, спины, груди, плеч, шеи, рук и ног. Это делает планку настоящим универсалом среди упражнений: она помогает развивать силу, выносливость и стабильность.

Особенно важно то, как планка укрепляет так называемый "кор" — комплекс мышц, поддерживающих позвоночник. Развивая эти мышцы, вы снижаете риск травм при любых физических нагрузках, будь то спорт или работа в офисе.

Польза для позвоночника и осанки

Сильный корсет из мышц помогает удерживать спину в анатомически правильном положении. Если вы выполняете планку регулярно, это может избавить от сутулости, а заодно снизить нагрузку на шею и плечи. Люди, которые страдают от хронической боли в пояснице, часто отмечают заметное улучшение после включения планки в ежедневные тренировки.

"Планка — это базовое, но мощное упражнение, которое стоит делать всем, кто заботится о здоровье спины", — отметил физиотерапевт Алексей Рогов.

Стабильный корпус особенно важен при выполнении таких силовых упражнений, как становая тяга или приседания. Он помогает избежать перегрузки позвоночника и позволяет телу работать более слаженно.

Баланс и координация: скрытая сила планки

Помимо очевидного укрепления мышц, планка положительно влияет на способность удерживать равновесие. Чем сильнее мышцы кора, тем увереннее вы чувствуете себя в пространстве. Это особенно актуально с возрастом, когда координация движений начинает ухудшаться.

Стабилизирующие мышцы, которые активно работают в планке, не только защищают от падений, но и улучшают результаты в спорте — от бега и танцев до йоги и боевых искусств.

Метаболизм и жиросжигание

Поскольку планка одновременно нагружает множество мышечных групп, она помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Этот эффект сохраняется и после тренировки — организм продолжает работать на повышенных оборотах. Это упражнение особенно полезно тем, кто хочет сбросить лишний вес без изнурительных кардио-сессий.

В дополнение к физическим изменениям, планка может улучшить общее самочувствие. При выполнении упражнения происходит мягкое растяжение мышц, которые часто бывают напряжены из-за стресса. Это способствует снижению уровня тревожности и даже может помочь при лёгких формах депрессии.

"Планка — отличный способ соединить тело и разум. Она помогает сосредоточиться и убрать из головы тревожные мысли", — добавила тренер по функциональному фитнесу Мария Голубева.

Упражнение для всех и везде

Одна из главных причин популярности планки — её доступность. Вам не нужен зал, коврик или специальная форма. Достаточно найти ровную поверхность и немного свободного времени. Планку можно делать дома, в офисе или даже на улице — в этом её универсальность.

В зависимости от уровня подготовки, упражнение можно адаптировать под себя: от классического варианта до продвинутых модификаций, которые добавляют динамику и вовлекают больше мышц.

Три варианта планки для продвинутых

Если классическая планка кажется вам слишком простой или уже не даёт нужной нагрузки, есть смысл попробовать усложнённые версии. Такие вариации не только повышают интенсивность тренировки, но и включают в работу дополнительные группы мышц.

Открытая планка

Эта версия нагружает не только пресс, но и сгибатели и разгибатели позвоночника, а также задействует плечевой пояс.

Как выполнять:
Встаньте в упор лёжа на прямых руках, спину в области живота слегка округлите. Руки вытяните вперёд, чтобы упор шёл на нижнюю часть ладоней. Опустите голову и задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Сделайте три подхода по 30 секунд.

"Открытая планка — отличный способ развить устойчивость и силу одновременно", — пояснил тренер Артём Морозов.

Обратная планка

Этот вариант стоит включить в тренировки каждому — он активизирует разгибатели позвоночника, трицепсы и задние дельты.

Как выполнять:
Сядьте на пол, соедините ноги. Руки поставьте ладонями на пол на ширине плеч. На вдохе оторвите таз от пола, на выдохе выровняйте тело в прямую линию. Удерживайте положение 45 секунд. Сделайте три подхода.

"Обратная планка улучшает не только физическую форму, но и помогает сбалансировать нагрузку на тело", — отметил блогер Артём Морозов.

Разноимённая планка

Эта версия планки особенно хороша для тренировки стабилизирующих мышц и развития координации.

Как выполнять:
Встаньте в упор лёжа, затем одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторите трижды, меняя стороны.

"Разноимённая планка — отличный способ проверить свою устойчивость", — добавил Морозов.

Главное — делать регулярно

Каким бы вариантом планки вы ни пользовались, важно одно — систематичность. Даже 1-2 минуты в день могут существенно повлиять на самочувствие и физическую форму. При этом не стоит гнаться за временем удержания — лучше делать правильно и с полной концентрацией.

Уточнения

Спина́ (лат. dorsum) — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы.