Никакого стресса для организма: тренировка, которая мягко сжигает праздничный жир

После праздников часто остаются лишние килограммы и ощущение тяжести — вернуть форму помогут простые упражнения без стресса для организма. Оптимально сочетать силовую нагрузку с кардио и соблюдать баланс восстановления.

Простые упражнения, которые помогут прийти в форму после праздников

Пять базовых движений — отжимания, скручивания, "скалолаз", "червяк", прыжки-кардио — легки в освоении и подходят для домашней тренировки.

Как выполнять комплекс без риска и с максимальной пользой

• Отжимания: стандартно или облегчённый вариант с опорой на колени или стену

• Скручивания на пресс: лежа, ноги под углом 90°, руки за головой — поднимать корпус к коленям

• Скалолаз ("mountain climber"): планка, поочередное подтягивание колен к груди

• "Червяк": наклон из стоя, переход в упор лёжа и обратно

• Jumping Jacks: классические прыжки с разведением рук и ног

• Выпрыгивания: из полуприседа вверх; при необходимости можно заменить на присед без прыжка

Формат круговой тренировки: сколько повторений и как расставлять паузы

Выполняйте цикл из 20 повторений каждого упражнения (отжимания — максимальное безопасное количество). Отдых между упражнениями зависит от уровня подготовки. Перед началом обязательно сделайте 10 минут разминки.

Почему упражнения с собственным весом эффективно работают дома

Тело работает со всех групп мышц, нет необходимости в оборудовании. Нагрузку можно регулировать изменением темпа, амплитуды или варианта исполнения.

Упражнения для кардио и ускоренного жиросжигания

Прыжки на месте, бег "на коньках", прыжки со скакалкой — повышают сердечный ритм и улучшают обмен веществ. Особенно полезны джампинг‑джек, берпи, "альпинист" и выпады.

Как часто тренироваться и что учитывать при возвращении к форме

Выполняйте тренировки 3-4 раза в неделю, сочетая кардио и силовые упражнения. Не забывайте про сбалансированное питание и дефицит калорий — это ключ к снижению веса.

Простые советы для комфортного возвращения в тонус

• Ставьте достижимые цели и постепенно увеличивайте нагрузку

• Следите за техникой и избегайте травм

• Поддерживайте режим сна, пейте воду и делайте лёгкую ежедневную активность (пешие прогулки, утренняя зарядка)

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.