Появление боли после интенсивной тренировки — научимся отличать крепатуру от травмы

Каждый, кто хотя бы раз в жизни выкладывался в спортзале на максимум, знает это ощущение: вроде вчера всё было отлично, а сегодня — шаг в сторону, и будто заново учишься ходить. Это не что иное, как крепатура — естественная реакция мышц на нагрузку выше привычной.

Что такое крепатура и откуда она берётся

Крепатура — это боль в мышцах, которая появляется после интенсивной физической активности. Обычно она даёт о себе знать на следующий день и может продлиться до трёх суток. Причина — микроповреждения мышечных волокон и накопление молочной кислоты.

После тренировки самочувствие совершенно нормальное, но на следующий день с трудом получается двигаться из-за сильной боли.

При восстановлении организм запускает активную регенерацию, что сопровождается приливом крови и синтезом молочной кислоты. Со временем она расщепляется в глюкозу, но пока этот процесс идёт — боль даёт о себе знать.

Виды боли: как отличить крепатуру от травмы

Важно понимать, что не вся мышечная боль — это нормально:

• Естественная боль возникает при разрыве мышечных волокон из-за нагрузки.
• Запаздывающая крепатура появляется не сразу, а через пару дней. Проходит только после новых занятий.
• Травматическая боль — острая, режущая, не уменьшается с течением времени. Здесь уже без врача не обойтись.

Как справиться с крепатурой

Разминка помогает, но эффект часто временный. Вот что действительно работает:

• Массаж. Он ускоряет кровоток и расщепление молочной кислоты.
• Лёгкая активность. Прогулка, йога или плавание стимулируют восстановление.
• Тепло — ванна или сауна расслабляют мышцы.
• Сон и питание — восстанавливают силы на клеточном уровне.

Как сделать так, чтобы боль была терпимой

Полностью избежать крепатуры невозможно, если вы тренируетесь эффективно. Но её можно смягчить:

• Делайте разминку 15-20 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не забывайте про воду до, во время и после тренировки.
• Обязательно растягивайтесь после занятия.
• Следите за питанием и балансом микроэлементов, белков, жиров и углеводов.

Главное правило

Тренируйтесь с умом. Чрезмерное усердие может привести не к крепатуре, а к травме — и тогда никакой массаж не спасёт. Пусть ваша боль будет "здоровой".

Уточнения

Крепату́ра синдро́м отсро́ченной мы́шечной бо́ли (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS) — сложные, в том числе болевые ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной или интенсивной физической нагрузки.

Трениро́вка (тре́нинг) (англ. training от train — "обучать, воспитывать") — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок.