Без тренировок уже три недели? Вот что спасает тебя от полного отката

Пропустили тренировку, потом ещё одну… и вот уже прошла неделя, а может, и три. Возникает паника: неужели все мышцы пропали? Но не спешите драматизировать — всё не так плохо, как кажется.

Через сколько реально начинается мышечная потеря

По словам тренера Майка Янга, Ph. D., первые признаки атрофии мышц могут проявиться уже через 2 недели полного бездействия. При этом сила уходит медленнее: до 6 недель можно сохранить около 80% прежнего уровня. Всё это часть процесса, который называется декондиционирование — тело теряет выносливость, силу и эффективность работы мышц.

• Хорошая новость: даже две короткие, но интенсивные тренировки в неделю по 10 минут помогают сохранить мышечную массу.

Что влияет на потерю мышц

• Снижение синтеза белка: мышцы просто не получают сигнала на рост без стресса от тренировок.
• Тип волокон: быстро сокращающиеся (например, в бедрах и ягодицах) теряются быстрее, чем выносливые.
• Возраст и гормоны: после 30 лет тестостерон падает, а с ним — и мышечная масса (до 5% за десятилетие).
• Сидячий образ жизни: без движения ускоряется деградация мышц. Даже ходьба лучше, чем полная пассивность.
• Недостаток белка: минимум — 1 г на кг массы тела, но во время перерывов и диет — до 2 г/кг.

Как быстро всё вернуть

Благодаря мышечной памяти — очень быстро. Мышцы "помнят" свои прежние размеры, и при возвращении к тренировкам рост идёт быстрее, чем у новичков. Обычно достаточно 4-8 недель, чтобы вернуться к прежней форме. А жир уходит ещё быстрее, если подключить кардио и питание.

Как возвращаться грамотно

• Делайте базовые упражнения: приседания, тяги, жимы.
• Начинайте с коротких, но насыщенных сессий.
• Поддерживайте высокое потребление белка.
• Не забывайте про сон - он восстанавливает и гормоны, и мышцы.
• Будьте терпеливы и регулярны: важна не идеальность, а постоянство.

Помните: временный перерыв — не приговор для ваших мышц. Главное — не бросать навсегда. Даже минимальные усилия, правильное питание и немного терпения помогут вам вернуться в форму быстрее, чем вы думаете. Главное — начать двигаться, пусть даже с малого. Ваше тело обязательно ответит.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.