Подтягивания не прибавляются? Попробуй метод, от которого все прогрессируют

2:24

24.04.2025 17:44

Когда привычные подходы перестают работать, пора доставать секретное оружие — "W-лесенку". Эта схема тренировок когда-то использовалась в СССР и до сих пор считается одной из самых действенных для прогресса в подтягиваниях.

Что такое W-лесенка

Это особая система, где вы не просто подтягиваетесь по кругу, а создаёте нагрузку волнообразно — как будто рисуете букву W. Повторы идут сначала на спад, потом снова вверх, а короткие интервалы отдыха заставляют мышцы работать на пределе и одновременно успевать восстанавливаться. Такой принцип развивает не только силу, но и хват, и кардио-выносливость.

Как её выполнять

Выберите стартовую точку: не максимум, а комфортное число повторов. Например, W-5 — это 5 подтягиваний.
Начинайте с 5 повторов, отдых — 10 секунд.
Постепенно снижайте: 4, 3, 2, 1 — каждый раз отдыхая 10 секунд.
Затем идите обратно вверх: 2, 3, 4, 5 — снова с короткими паузами.

Один такой круг — это уже 9 подходов. А если продолжите делать "волну" ещё раз, как в видео-примере, получите 17 подходов и 53 повторения. Отличная тренировка за 15-20 минут.

Почему она работает

Сила и техника: мышцы работают в умеренном темпе, без перегрузки.
Укрепление хвата: короткие паузы тренируют сцепление.
Кардио-эффект: даже без бега — пульс ускоряется, сердце в тонусе.

Когда усложнять

Если W-5 становится лёгкой прогулкой — переходите на W-6, потом W-7 и так далее. Но не гнались за рекордами. Главное — техника. W-10 и W-12 — это уже уровень профи, но вы можете дойти и до него.

Как часто тренироваться

2-3 раза в неделю — оптимально.
Обязательно оставляйте дни на восстановление.
Не забывайте про технику: лучше меньше, но правильно.

Когда ждать результат

Через пару недель вы заметите, как подтягивания идут легче, а форма — всё чётче. Главное — регулярность и уважение к своему телу.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.