Мышцы на пределе? Секретная техника, которую используют профи для восстановления

Мышечное напряжение — обычное явление после интенсивных тренировок или в моменты стресса. Снижение этого напряжения напрямую влияет на восстановление и психическое состояние спортсмена. Мышечная релаксация по методу Джекобсона — это эффективный инструмент для снятия стресса и оптимизации восстановительных процессов в организме.

Как метод Джекобсона помогает спортсменам

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), разработанная Эдмундом Джекобсоном, представляет собой технику, сочетающую напряжение и расслабление мышц. Этот метод помогает не только избавиться от физического напряжения, но и значительно улучшить психоэмоциональное состояние, что особенно важно для спортсменов, чьи успехи зависят от как физического, так и психологического здоровья.

История метода

Техника ПМР была разработана в начале 20 века после того, как Джекобсон заметил, что расслабленные студенты были спокойнее и лучше справлялись с внезапными раздражителями. Его исследования показали, что физическое расслабление положительно влияет на психическое состояние и может использоваться для улучшения спортивных результатов.

Как работает ПМР в спорте

При интенсивных тренировках мышцы подвергаются огромным нагрузкам, что вызывает их напряжение. Это может приводить к усталости, болям и задержке восстановления. ПМР помогает ускорить процесс восстановления, снизив уровень мышечного напряжения, что позволяет быстрее вернуться к тренировкам.

Например, использование ПМР после тяжелой тренировки способствует улучшению кровообращения, снимает накопившееся напряжение и предотвращает развитие мышечных болей. Это помогает уменьшить время, необходимое для восстановления, и повысить общую физическую форму.

Показания к применению для спортсменов

ПМР полезна спортсменам при:

• Снятии мышечного напряжения после тренировок
• Ускорении восстановления и снижении усталости
• Улучшении концентрации и психоэмоциональной устойчивости
• Предотвращении травм, связанных с перетренированностью
• Повышении качества сна и отдыхе между тренировками

Как выполнять ПМР для спортивных результатов

• Сядьте или лягте в удобное положение.
• Напрягайте каждую группу мышц на вдохе (5-10 секунд), затем расслабляйте на выдохе (5-10 секунд).

Следуйте следующей последовательности:

• Кисти рук и запястья
• Плечи и предплечья
• Лоб, глаза, нос и скулы
• Губы и нижняя часть лица
• Шея, грудная клетка, спина, живот
• Ягодицы, бедра, икры, лодыжки

Завершите упражнение полным напряжением всех групп мышц и затем полным расслаблением.

Преимущества ПМР для спортсменов

Этот метод помогает не только восстановить физическую форму, но и улучшить психологическое состояние. Когда спортсмены справляются с тревогой, напряжением и стрессом, их результаты значительно улучшаются. ПМР помогает улучшить концентрацию, снизить уровень стресса перед важными соревнованиями и даже уменьшить количество травм, связанных с перетренированностью.

Рекомендации для практики

• Выделите 15-20 минут для выполнения ПМР в спокойном месте, лучше после тренировки.
• Отключите телефон, чтобы не отвлекаться.
• Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и расслабленным.
• Практикуйте ПМР регулярно, чтобы заметить улучшения в восстановлении и психоэмоциональном состоянии.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.