Жир на животе в панике: 5 упражнений, которые прокачают ваш пресс

Для поддержания и укрепления мышц живота нужны настойчивость и упорство. Большинство упражнений на пресс можно выполнять дома, используя коврик для йоги и удобную спортивную одежду.

Приступая к тренировке мышц живота, важно всегда хорошо разогревать мышцы, чтобы избежать травм. Осанка и правильное выполнение упражнений также имеют первостепенное значение для эффективности тренировки.

При выполнении упражнений на пресс не следует напрягать спину и шею. Вы не должны чувствовать боль в этих областях.

5 эффективных упражнений на пресс

Ножницы

Они относятся к упражнениям, нацеленным на нижнюю часть живота, а именно на область с наиболее упрямым жиром.

• Лягте на спину на коврик и вытяните ноги. Поднимите ноги вместе, удерживая их прямыми.
• Двигайте ими, как ножницами, пересекая друг друга.
• Руки должны быть плотно прижаты к телу.
• Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд, в зависимости от вашей выносливости.

Чтобы усложнить задачу, вы можете одновременно поднимать и опускать ноги, скрещивая их.

Альпинист

Это упражнение относится к динамическим упражнениям для мышц живота. Выполняйте его подходами продолжительностью от 30 до 60 секунд.

• Встаньте в исходное положение для отжиманий. Ладони должны быть широко расставлены, чтобы руки могли поддерживать ваше тело. Руки поставьте немного шире плеч.
• Выпрямите спину и опустите голову, глядя в пол.
• Ноги двигаются поочередно прыжками по направлению к груди.
• Постарайтесь не скручивать тело.
• Поочередно меняйте правую и левую ноги.
• Для начинающих серия этого упражнения должна составлять 30 секунд. По мере повышения вашей выносливости вы можете увеличивать продолжительность серии.

Средство для мытья окон

Это упражнение помогает подтянуть боковые мышцы живота и представляет собой вращательное упражнение.

• Лягте на спину на коврик и вытяните ноги. Разведите руки в стороны, они вам понадобятся для поддержки.
• Поднимите ноги вверх, образовав с туловищем угол в 90 градусов.
  Держите колени близко друг к другу.
• Опустите их сначала в одном направлении вращательным движением, а затем в другом.
• Начните с 20 повторений этого упражнения. Для облегчения упражнения можно согнуть ноги в коленях, однако в этом случае эффективность снижается, так как мышцы живота не так сильно нагружаются.

Русский твист

Это упражнение также относится к упражнениям на пресс с вращением и в основном нацелено на нижнюю и боковую части живота.

• Сядьте на коврик, слегка откинув спину назад.
• Поднимите ноги от пола и слегка согните их в коленях.
• Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к телу.
• Из этого положения вращайте туловищем сначала в одну сторону, затем в другую, двигая руками вместе с ним.
• Не торопитесь, выполняя это упражнение, чтобы максимально нагрузить мышцы.
• Важно напрягать спину и таз, чтобы не перенапрягать их.
• Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить вес к рукам, чтобы они вращались вместе с телом.

"Супермен"

Это упражнение, вдохновленное одним из самых любимых супергероев. Помогает повысить выносливость во время динамических упражнений.

• Лягте на живот на коврик. Руки должны быть вытянуты вперед на ширине плеч. Ноги также должны быть слегка расставлены.
• Поднимите одновременно туловище и ноги, образуя дугу, затем опустите их обратно.
• Не торопитесь при выполнении упражнения. Спуск должен быть медленнее подъема.
• Будьте осторожны, не напрягайте шею. Повторяйте это движение в течение 30-60 секунд, увеличивая продолжительность подхода по мере продвижения тренировок.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.