Забудьте об этих упражнениях на трицепс – есть варианты получше

Если ваша цель — мощные и рельефные руки, важно не просто повторять популярные упражнения, а разбираться в том, что действительно работает. Трицепс — большая мышечная группа, на которую приходится значительная часть объема руки, но не все упражнения приносят реальную пользу. Некоторые из них перегружают суставы, а другие попросту малоэффективны.

Разбираем пять движений, которые не дают желаемого результата, и находим им достойную замену.

Кросс-боди скаллкрашер

Хотя это движение любил Арнольд Шварценеггер, это не значит, что оно подходит всем. Оно перегружает плечевой сустав из-за сильного внутреннего вращения.

• Что делать вместо: классический гантельный "скаллкрашер". Это упражнение позволяет прорабатывать трицепс без лишней нагрузки на плечи. Держите локти ближе к телу и контролируйте движение.

Отжимания на скамье с весом

На первый взгляд, это удобный способ прокачки трицепсов, но в реальности оно создает слишком сильное давление на плечи, особенно при использовании утяжелителей.

• Что делать вместо: отжимания с узким хватом и дополнительным весом. Они дают аналогичную нагрузку, но позволяют сохранить естественное положение суставов.

Отведение гантели назад

Эффективность этого упражнения оставляет желать лучшего. Оно дает нагрузку на трицепс только в финальной фазе, а в начальной мышца практически не работает.

• Что делать вместо: X-образный жим с тросом. Это движение обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего подхода и лучше изолирует трицепс.

Разгибание гантели над головой

Еще одно движение, перегружающее плечевой сустав. В верхней точке трицепс перестает получать нагрузку, так как руки оказываются в сложенном положении.

• Что делать вместо: разгибание с тросом над головой. Оно поддерживает натяжение мышцы на всем протяжении движения, увеличивая эффективность упражнения.

Алмазные отжимания

Хотя это упражнение активно рекламируют, его основная проблема — неестественное положение рук. Оно может вызвать дискомфорт в плечах и запястьях.

• Что делать вместо: отжимания узким хватом. Слегка разведите руки в стороны, чтобы снизить нагрузку на суставы и сохранить эффективность проработки трицепса.

Как построить безопасную тренировку трицепсов

Главный принцип — выбирать движения, которые позволяют работать в полном диапазоне движения без излишнего напряжения суставов. Избегайте упражнений, перегружающих плечи, и включайте в программу те, что обеспечивают равномерное напряжение трицепса.

Рельефные руки — это не просто объем, а продуманная стратегия тренировок. Выбирайте движения, которые действительно работают, и забудьте о неэффективных упражнениях!