Мучают боли в коленях и спине? Виноваты слабые бедра – исправляем с помощью этих упражнений

Когда речь заходит о бедрах, большинство людей концентрируется на растяжке, забывая о важности их укрепления. Но именно слабые мышцы бедра могут привести к травмам, болям в пояснице и даже ухудшению осанки. Включив в свою тренировку упражнения для укрепления бедер, можно повысить стабильность таза, улучшить координацию движений и избежать травм.

Почему важно укреплять бедра

Бедренный сустав — это сложная система, включающая множество мышц, отвечающих за поддержку и подвижность:

• Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).
• Грушевидная мышца.
• Сгибатели бедра (подвздошно-поясничные мышцы).
• Подколенные сухожилия и квадрицепсы.
• Вращатели бедра (близнецовые и запирательные мышцы).
• Мышцы тазового дна.

Эти мышцы позволяют бедрам двигаться в трех направлениях:

• Сгибание и разгибание: при ходьбе, беге, приседаниях.
• Отведение и приведение: при боковых движениях.
• Внутреннее и внешнее вращение: при разворотах корпуса и шагах в сторону.

Сильные бедра необходимы не только спортсменам — они помогают избежать болей в спине, травм коленей и проблем с осанкой.

7 лучших упражнений для укрепления бедер

Эти позы йоги и упражнения с собственным весом укрепляют мышцы бедра и улучшают его стабильность.

Поза стула (Уткатасана)

Позволяет проработать квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра. Для усиления эффекта можно выполнять на одной ноге.

Как выполнять

• Встаньте, ноги вместе, колени согнуты, бедра опущены вниз.
• Поднимите одну ногу, удерживая баланс.
• Удерживайте 5-30 секунд.

Баланс на одной ноге (Воин III)

Задействует мышцы-стабилизаторы бедра, ягодицы и корпус.

Как выполнять

• Встаньте на одну ногу, другую вытяните назад.
• Наклонитесь вперед, сохраняя прямую линию от головы до стопы.
• Удерживайте позу 20-30 секунд.

Поза богини (Утката Конасана)

Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять

• Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты.
• Согните колени до 90 градусов.
• Удерживайте позу 30 секунд.

Поза моста

Отлично укрепляет ягодицы, тазовое дно и стабилизаторы бедра.

Как выполнять

• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
• Поднимите таз, сжимая ягодицы.
• Удерживайте 20-30 секунд.

Собака-охотник

Развивает координацию, баланс и силу бедра.

Как выполнять

• Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вперед.
• Удерживайте 20 секунд.

Поза треугольника

Укрепляет бедра, корпус и улучшает гибкость.

Как выполнять

• Расставьте ноги широко, поверните одну стопу наружу.
• Наклонитесь к вытянутой ноге, вытягивая противоположную руку вверх.
• Удерживайте 30 секунд.

Боковая планка с подъемом ноги

Отлично прорабатывает среднюю ягодичную и стабилизаторы бедра.

Как выполнять

• Встаньте в боковую планку, опираясь на одну руку.
• Поднимите верхнюю ногу вверх.
• Удерживайте 15-20 секунд.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить бедра, избежать травм и улучшить координацию. Включите их в свою тренировку, и результат не заставит себя ждать!

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.