Мороз и спорт: как избежать травм когда суставы замерзают

Мороз — не повод откладывать тренировки. Однако физическая активность на холоде требует особой подготовки. При низких температурах мышцы и суставы становятся более уязвимыми, что увеличивает риск травм. Узнайте, как безопасно тренироваться зимой, чтобы поддерживать форму и избежать неприятных последствий.

Как холод влияет на тело

• Снижение кровотока: организм направляет тепло к жизненно важным органам, уменьшая приток крови к конечностям. Это приводит к охлаждению мышц и суставов.
• Жёсткость тканей: холод снижает эластичность мышц, связок и сухожилий, увеличивая риск растяжений и разрывов.
• Замедление метаболизма: процессы восстановления после тренировок проходят медленнее, накапливается усталость.
• Снижение чувствительности: на морозе человек может не заметить микротравмы, что усугубляет их последствия.
• Уменьшение синовиальной жидкости: суставы хуже смазываются, что повышает риск повреждений и воспалений.

Распространённые травмы зимой

• Растяжения и разрывы мышц: без разминки резкие движения могут привести к травмам.
• Вывихи и повреждения суставов: плохая смазка суставов делает их более уязвимыми.
• Падения: гололёд часто становится причиной переломов и ушибов.
• Осложнения сердечно-сосудистых заболеваний: холод увеличивает нагрузку на сердце.
• Переохлаждение: конечности, уши и нос особенно подвержены обморожению.

Подготовка к тренировкам на морозе

Разминка

• Перед выходом на улицу выполните лёгкие кардиоупражнения, такие как ходьба или бег на месте. Добавьте динамическую растяжку: махи ногами, вращения руками и наклоны.

Правильная одежда

Одевайтесь многослойно:

• Первый слой: влагоотводящий, чтобы кожа оставалась сухой.
• Второй слой: утепляющий.
• Третий слой: защитный, который спасёт от ветра и осадков.

Не забудьте шапку, перчатки и тёплые носки. Для безопасности выбирайте обувь с нескользящей подошвой.

Питание и гидратация

Пейте тёплые напитки до тренировки, чтобы сохранить тепло, и не забывайте пить воду. Углеводы и белки в рационе поддержат уровень энергии и помогут в восстановлении.

После тренировки

• Переоденьтесь в сухую одежду: это защитит от переохлаждения.
• Растяжка: она вернёт мышцам эластичность и снизит боль.
• Тёплый душ: ускоряет кровообращение и расслабляет ткани.
• Массаж: помогает снять напряжение и вывести продукты распада из мышц.

Основные правила тренировок на холоде

• Избегайте резких движений и интенсивных нагрузок без разминки.
• Учитывайте погодные условия и выбирайте подходящую одежду.
• Прекратите тренировку при первых признаках дискомфорта или переохлаждения.

Уточнения

Суста́вы (лат. articulatio) — подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой.