Фитнес для похудения: 5 правил и лучшие упражнения

Фитнес — это не только способ похудеть, но и путь к здоровому образу жизни. Однако чтобы занятия действительно приносили результат, важно соблюдать несколько ключевых правил.

Мы расскажем, как правильно комбинировать нагрузки, поддерживать режим и подбирать упражнения.

Чередуйте кардио и силовые тренировки

Для эффективного похудения нужно сочетать два типа нагрузок:

Кардио: обеспечивает сжигание жиров благодаря аэробной нагрузке. Пульс в зоне 60-85% от максимального значения (220 минус возраст) помогает расходовать энергию, сохраняя при этом здоровье сердца. Для результата кардио должно длиться 40-60 минут.

Силовые: увеличивают мышечную массу, что способствует повышению метаболизма. Чем больше мышц, тем активнее организм расходует калории даже в состоянии покоя.

Оптимально чередовать нагрузки в течение недели или комбинировать их в рамках одной тренировки.

Делайте акцент на базовые упражнения

Изолированные движения не помогут избавиться от жировых отложений в отдельных зонах. Для максимального расхода энергии включайте базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц:

• Приседания.
• Становая тяга.
• Выпады.
• Ягодичный мост.

Пример: 10 приседаний со штангой в 40 кг сжигают больше калорий, чем 15 повторений на тренажере для ног.

Рассчитайте интенсивность тренировок

Интенсивность силовой нагрузки измеряется количеством повторений за час. Например, 168 повторений за 60 минут — это средний уровень интенсивности.
Кардиоинтенсивность зависит от пульса.

Для эффективного жиросжигания держите пульс в зоне 114-161 ударов в минуту (для тридцатилетнего человека).

Соблюдайте режим

• Частота тренировок: 4-5 раз в неделю для стабильного результата.
• Сон: не менее 8 часов, иначе снижается мотивация и эффективность занятий.
• Гидратация: пейте 30-40 мл воды на каждый килограмм веса в сутки.

Питайтесь правильно

Диета — основа похудения. Главные принципы:

• Создайте дефицит калорий: потребляйте на 20% меньше энергии, чем расходуете.
• Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы снизить потребность организма в "запасах".
• Увеличьте долю белков в рационе: мясо, яйца, творог.
• Исключите сладкое перед тренировкой, чтобы не подавлять процесс жиросжигания.

Эффективные упражнения для похудени

Кардио

• Бег в среднем темпе.
• Танцы, аква-аэробика, катание на велосипеде.
• Кардиотренажеры (степпер, эллипсоид).

Силовые без оборудования

• Ягодичный мост.
• Отжимания от лавки.
• Разгибание бедра на четвереньках.

Силовые с резинками

• Становая тяга.
• Горизонтальная тяга.

С отягощениями

• Приседания с гантелями.
• Выпады с утяжелителями.

Фитнес для похудения — это комбинация правильного режима, разумной диеты и сбалансированных нагрузок.

Постепенно добавляйте новые упражнения и корректируйте интенсивность тренировок, чтобы достичь устойчивого результата.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.