Лучшая кардиотренировка по пилатесу

Пилатес просто великолепен для поддержания тонуса, создания функциональной гибкости и повышения общей силы мышц. Самый большой недостаток пилатеса для похудения заключается в том, что он обычно не является жестким средством, когда дело доходит до сжигания калорий.

Фото: wikimedia.org by Cristian.mirandapezo is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

Но все возможно, если добавить к пилатесу кардиотренировки. Давайте посмотрим, как сделать кардио-пилатес полезным и эффективным.

Растяжка двумя прямыми ногами.

• Лежа на спине, вытяните руки по бокам туловища и оторвите голову и верхнюю часть туловища от коврика.
• Поднимите обе ноги к потолку и, напрягая мышцы пресса, выдохните, опуская ноги до уровня бедер.
• На вдохе верните ноги в исходное положение.

Крест-накрест.

• Начните с положения лежа на спине.
• Сцепите руки за головой, отрывая голову и верхнюю часть туловища от коврика, затем подтяните колени к груди.
• Выдохните и вытяните одну ногу вперед, прижимая противоположную руку к согнутому колену.
• При переключении на другую сторону делайте вдох. Избегайте резких движений и поддерживайте устойчивый темп.

Отжимания от планки.

• Начните с того, что встаньте на колени на полу.
• Разведите руки на ширине плеч, вытяните их перед собой и наклонитесь вперед так, чтобы ваш взгляд был опущен на коврик, а туловище опиралось на бедра.
• Поджав пальцы ног, на выдохе наклоните корпус вперед, одновременно поднимая колени и перенося вес тела на руки.
• Полностью вытяните ноги, перенося вес тела на руки, и примите положение планки.
• Сделайте вдох на планке, затем вернитесь в исходное положение.

Планка и скручивание.

• Встаньте на высокую планку, расположив плечи выше рук, а ноги на ширине бедер.
• На выдохе поверните туловище и бедра лицом к краю коврика. Прижмите верхнюю руку к бедру и балансируйте сбоку от ступней в шахматном порядке. Для большей устойчивости перекиньте верхнюю ногу через нижнюю и поставьте ступню.
• Поворачиваясь обратно к коврику, сделайте вдох, снова поднимаясь на высокую планку.
• Выдохните и повернитесь в другую сторону.
• Продолжайте это упражнение, чередуя стороны.

Отжимания.

• Встаньте на высокую планку, расположив плечи выше рук, а ноги на ширине бедер.
• На выдохе согните руки и опустите грудь к полу.
• Делайте вдох, отталкиваясь руками, и возвращайтесь в исходное положение.

Скручивание вниз с наклоном на бицепс.

• Сядьте, согнув колени и поставив ступни вместе на пол.
• Согните руки под углом 90 градусов, ладонями внутрь.
• На выдохе откатывайтесь назад, сгибая позвоночник и вытягивая руки вперед.
• Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Наклоны сбоку на коленях.

• Встаньте на колени на коврик, наклонившись в одну сторону и балансируя на одной руке и колене.
• Вытяните противоположную руку над головой и вытяните свободную ногу прямо в сторону.
• Выдохните, задействуя мышцы пресса и косые мышцы живота, подтяните колено к туловищу и согните локоть в колене.
• На вдохе вытяните руку над головой и верните ногу в исходное положение.
• Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Подъем ног с бокового положения на коленях.

• Встаньте на колени на коврик, наклонившись в одну сторону и балансируя на одной руке и колене. Убедитесь, что ваша рука находится на одной линии с плечом, а колено — на одной линии с бедром.
• Положите верхнюю часть руки на бедро, затем с выдохом поднимите свободную ногу на высоту бедра.
• Когда опускаете ногу обратно на коврик, сделайте вдох.
• Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания в широкой стойке с наклоном на бицепс.

• Встаньте, расставив ноги в широкую V-образную стойку (ступни на ширине плеч, носки повернуты наружу), держа гантели на бедрах ладонями наружу.
• Выдохните и согните ноги в приседании, убедившись, что колени касаются второго или третьего пальца стопы, одновременно подтягивая гантели к плечам.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки и ноги в исходное положение.