Четыре лучших упражнения на пресс, которые можно выполнять дома

Вот несколько эффективных упражнений на пресс для выполнения дома. Секретами заветных "кубиков" делится "Чемпионат".

Фото: commons.wikimedia.org by Jorge Mir is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported

1. Велосипед. Лягте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы стопы были параллельно полу. Положите руки за голову, а затем начинайте касаться правым локтем левого колена, а затем левым локтем правого колена. Поднимайте плечи от пола и делайте вращательные движения туловищем. Повторите 15-20 раз.
2. Полярные медведи. Встаньте на четвереньки. Согните правую руку и левую ногу, и наоборот. Потяните правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Поменяйте стороны и продолжайте чередовать движения. Повторите 12-15 раз на каждую сторону.
3. Планка с прокачкой боковых мышц пресса. Встаньте на локти и боки стоп. Станьте на прямую линию, поддерживая туловище и ноги прямыми и напряженными. Постепенно опускайтесь на локоть и сохраните позицию, поддерживая туловище параллельно полу. Затем опуститесь на другой локоть и продолжайте чередовать между сторонами. Держитесь в этой позиции в течение 30 секунд, затем увеличивайте время по мере улучшения силы.
4. Вакуум пресса. Встаньте прямо, вдохните глубоко через нос и выдохните полностью через рот. Затем сдавите живот внутрь и вверх, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Удерживайте позицию вакуума на 10-15 секунд, затем отдохните и повторите 5-10 раз.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому адаптируйте упражнения к своим возможностям и физической подготовке. Выполняйте упражнения регулярно и с максимальной концентрацией. Комбинируйте эти упражнения с кардио тренировками и правильным питанием, чтобы достичь наилучших результатов в укреплении пресса.