4 упражнения с гирями без размаха, которые не повредят спину

Попробуйте эту тренировку из четырех движений, чтобы потренироваться без замаха. Начните с гирь 2 — 3 весов, чтобы вы могли использовать разные веса для разных упражнений и постепенно привыкать к ним. Подумайте о том, чтобы начать с гирь весом 12, 16 и 24 килограмма; если вы чувствуете себя сильным, выбирайте гири весом 16, 20 и 28 килограммов.

Фото: wikimedia.org by Taco fleur is licensed under Creative Commons Attribution 4.0 International

Чтобы выполнить это упражнение, выполните каждое движение в четырех подходах по 8 — 12 повторений в каждом, отдыхая одну минуту между приемами.

1. Приседание с гирей.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, пальцы слегка разведены в стороны от параллели.
• Обхватите гирю обеими руками перед грудью так, чтобы локти были направлены вниз.
• Отведите бедра назад, чтобы начать приседание. Согните ноги в коленях и опускайтесь так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу, при этом держите грудь приподнятой, а вес тела перенесите на пятки.
• Вернитесь к жиму стоя.

2. Выпад.

• Встаньте, держа гирю так, как вы делали приседание с кубком.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой, опускаясь при шаге, пока колени не сформируют угол в 90 градусов.
• Напрягите правую ногу, чтобы встать обратно.
• Повторите с другой стороны.

3. Согнутый ряд на одной руке.

• Поставьте левое колено на скамью, стул или диван, наклоните туловище вперед и положите левую руку на поверхность для поддержки тела.
• Наклонитесь и возьмите гирю правой рукой, возвращаясь в это положение, когда ваше тело параллельно полу.
• Поднимайте правую руку вверх, пока ладонь не достигнет груди.
• Опустите вес обратно и повторите.
• Выполните все повторения с этой стороны, поменяйте сторону и повторите.

4. Переноска снизу вверх.

• Держите гирю за рукоятку выпрямленным запястьем, так, чтобы шарик гири находился над вашей рукой на уровне плеча и был направлен к потолку.
• Ваши руки должны быть обращены друг к другу на уровне плеч, локти прижаты к груди.
• В этом положении медленно пройдите небольшое расстояние вниз и назад.
• Выполняйте один или два подхода за подход.