Лечебная физкультура для ослабленных связок плеча

К сожалению, не существует такого понятия, как упражнения для укрепления связок плеча. После того как они растянуты, они остаются в таком состоянии. Однако укрепление мышц вокруг плечевого сустава поможет компенсировать ослабление связок и снизить риск дальнейших травм. Чтобы улучшить стабильность плеча, укрепите вращающую манжету — группу мышц, которые помогают удерживать мяч во впадине плечевого сустава, и мышцы вокруг лопаток. Выполняйте упражнения для вращательной манжеты плеча дома или в фитнес-центре с эластичным бандажом для упражнений.

Фото: commons.wikimedia.org by Cristian.mirandapezo is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

Ряды стоя.

• Закрепите середину эластичного бандажа для упражнений на дверной ручке или в дверной петле на уровне пояса. Повернитесь лицом к двери и держите по одному концу бандажа в каждой руке.
• В качестве альтернативы сядьте и обмотайте бинтом нижнюю часть ступней.
• Вытянув руки по бокам, согните их в локтях на 90 градусов.
• Из этого положения потянитесь прямо назад на бандаже, сводя лопатки вместе во время движения.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз, выполняя до трех подходов подряд.

Внешняя ротация.

• Закрепите один конец эластичной ленты на дверной ручке или в дверной петле на высоте талии.
• Держите противоположный конец бинта в руке.
• Встаньте боком, отводя руку для тренировки от двери.
• Держа руку вдоль тела, согните ее в локте на 90 градусов.
• Медленно отводите предплечье от тела как можно дальше. Не позволяйте плечу отводиться в сторону.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз. Выполняйте до трех подходов.

Внутренняя ротация.

• Закрепите один конец эластичной ленты на дверной ручке или в дверной петле на уровне талии.
• Встаньте боком, направив руку для тренировки к двери. Возьмите противоположный конец ленты в эту руку.
• Вытянув руку вдоль тела, согните ее в локте на 90 градусов.
• Медленно подтягивайте предплечье к туловищу, пока оно не коснется живота.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз, выполняя до трех подходов.

Ряды с наклоном.

• Встаньте на середину тренажерной ленты, ноги на ширине бедер.
• Перекройте бинт крест-накрест на голенях, затем возьмите по одному концу бинта в каждую руку.
• Вытяните прямые руки в стороны на высоте плеч.
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы наклонить грудь к полу. Не сгибайте поясницу.
• Держа локти прямыми, а плечи разведенными в стороны, максимально сведите лопатки вместе.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз и выполняйте до 3 подходов подряд.