6 упражнений, которые помогут сделать красивые плечи

Ниже вы найдете все необходимые упражнения для плечевых суставов, начиная с упражнений для жима плеч с гантелями и заканчивая обратными перекладываниями на канате. Следует помнить одну вещь: жалобы на плечевые суставы являются одной из наиболее распространенных причин обращения к физиотерапевту. Плечо — сложный сустав, и его необходимо уважать, поэтому следите за своей формой, не поднимайте небезопасные веса и обратитесь к врачу, если вы почувствуете боль в плече, которая не проходит после недели отдыха.

Фото: everkinetic.com by Everkinetic is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license

1. Жим штанги над плечами.

• Поставьте ноги на ширину плеч и задействуйте мышцы пресса и ягодичные мышцы, держа штангу на уровне плеч ладонями вперед.
• Затем поднимите штангу вверх и сведите лопатки вместе в верхней точке.
  Опускайтесь устойчиво и осторожно.
• Ни в коем случае не выгибайте нижнюю часть спины — задействуйте мышцы кора, чтобы предотвратить это.

2. Жим от плеч с гантелями сидя.

• Сядьте на скамью с низкой спинкой и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладонями вперед.
• Держа голову и позвоночник идеально прямыми, поднимайте гантели над головой навстречу друг другу, останавливаясь чуть ниже того, чтобы они соприкоснулись в верхней части.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем осторожно измените курс. Повторите.
• Опять же, важно сохранять нагрузку на позвоночник во время этого движения — нижняя часть спины не должна выгибаться.

3. Подъем веса вперед.

• Держите руки на уровне бедер, удерживая вес перед собой.
• Ваши ноги должны находиться на одном уровне с плечами, а мышцы пресса должны быть напряжены.
• Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, когда поднимаете вес до уровня плеч.
• Дышите ровно и осторожно опускайте вес.
• Повторять.

4. Обратный взмах грудной клетки.

• Встаньте лицом к тренажеру и расположите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч с обеих сторон.
• Затем возьмитесь за ручки так, чтобы ладони были обращены внутрь.
• Напрягите туловище и разведите руки в стороны, вытягиваясь до упора.
• Ответственно вернитесь в исходное положение.
• Повторять.

5. Боковой подъем гантели в наклоне.

• Начните с гантели в каждой руке (не такой тяжелой, чтобы вы не могли контролировать вес во время движения), держа грудь высоко поднятой, спину ровной, колени слегка согнутыми, а взгляд устремленным в неподвижную точку на полу.
• Теперь наклоняйтесь, пока ваше туловище не окажется практически параллельно земле, и подвесьте гантели прямо под собой, все это время удерживая локти в слегка согнутом положении.
• Затем поднимите обе гантели вверх и разведите в стороны, образуя дугу, пока плечи не окажутся на одном уровне с туловищем.
• Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.
• Повторять.

6. Боковой подъем гантели.

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая, плечи сведены. Держите гантели с обеих сторон, сохраняя нейтральный хват.
• Теперь начинается самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
• Задержитесь на мгновение.
• Верните гантели в исходное положение — под контролем. Не позволяйте им просто упасть по бокам.
• Повторять.