10-минутная тренировка по кардио-пилатесу с низкой нагрузкой

Чередуя динамические изометрические и изокинетические движения, кардио-пилатес потенциально может увеличить объем ваших легких, что напрямую связано с улучшением кровообращения и притока кислорода к мышцам. Другими словами, как и другие виды упражнений для сердечно-сосудистой системы, кардио-пилатес бросает вызов и улучшает работу вашего сердца и легких. Такая тренировка также укрепляет сердечник, делает позвоночник более гибким и повышает эффективность движений при повседневной деятельности.

Фото: wikimedia.org by Helisusa is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

1. Ягодичный мостик с подъемом спереди.

• Лежа на спине, начните с того, что поднимите руки к потолку, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и, отталкиваясь пятками, поднимите бедра к потолку, одновременно опуская руки к полу.
• Сделайте паузу, напрягая ягодичные мышцы в верхней части движения, затем опустите бедра обратно на пол, одновременно поднимая руки над головой, возвращаясь в исходное положение.

2. Изометрический ягодичный мостик с передней ширинкой.

• Лежа на спине, начните с того, что поднимите руки к потолку, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Отталкиваясь пятками, поднимите бедра к потолку и держите их как можно выше.
• Поддерживая этот мостик для ягодичных мышц, выполните махи на груди, медленно разводя руки в стороны, прежде чем вернуть их в исходное положение. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а мышцы груди сокращены.

3. Изгиб верхней части живота.

• Лежа на спине, начните с того, что поднимите руки к потолку, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Опуская руки к бедрам, отрывайте голову, шею и плечи от коврика, чтобы верхняя часть спины приобрела С-образный изгиб.
• Выдыхайте, сокращая мышцы брюшного пресса, затем вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

4. Ягодичный мостик на одной ноге с жимом от груди.

• Лежа на спине, начните с того, что поднимите руки к потолку, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите одну ногу в положение столешницы (или под углом 90 градусов к полу).
• Поднимите бедра к потолку и прижмите локти к коврику, образуя руками углы в 90 градусов.
• Напрягите ягодичные мышцы, затем опустите бедра, вытягивая руки прямо к потолку.
• Продолжайте это движение, чередуя ноги.

5. Подъем одной ноги.

• Лежа на спине, согните одну ногу, поставив ступню на коврик.
• Выпрямите противоположную ногу и вытяните обе руки над головой.
• Оторвите голову, шею и плечи от коврика, поднимая прямые ноги и руки к потолку.
• Выдыхайте, сокращая мышцы брюшного пресса в верхней части движения, затем вдыхайте, опускаясь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

6. Растяжка одной ногой.

• Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватите голени и оторвите голову, шею и плечи от коврика.
• Держась за одну ногу, вытяните другую ногу вперед по прямой.
• Выдыхайте, подтягивая колено к груди, и вдыхайте, меняя ногу, втягивая противоположное колено.
• Продолжайте это движение, чередуя ноги. Ваш пресс должен быть задействован на протяжении всего движения.

7. Растяжка двумя ногами.

• Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, согните локти к коленям и оторвите верхнюю часть спины от коврика. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику.
• Выдыхайте, вытягивая руки над головой и вытягивая ноги прямо перед собой.
• Вдохните, чтобы вернуть колени и локти в исходное положение.

8. Растяжка одной ногой прямо.

• Лежа на спине, начните с согнутых в коленях и опущенных ступней на пол.
  Прижав поясницу к коврику, вдохните, чтобы задействовать мышцы кора, и вытяните руки над головой. Вытяните ноги вперед по прямой линии, позволяя им парить чуть выше пола.
• На выдохе наклоняйтесь вперед, поднимая одну ногу к потолку и опуская руки к бедрам.
• Вдохните, вытягивая руки над головой, и опустите ногу в положение парения.
• Продолжайте это движение, чередуя ноги. Сосредоточьтесь на основной нагрузке, а не поднимайте ногу выше с каждым повторением.