Какие выпады или альтернативные упражнения можно выполнять при ходьбе

Выпады при ходьбе — не враг. Вы поймете почему, когда увидите преимущества. Выпады при ходьбе улучшают стабильность и силу суставов даже у мужчин, которые не занимаются спортом. Однако исследователи предлагают добавить гантели для начинающих. Это упражнение рекомендуется для стабилизации коленных и тазобедренных суставов, если нет травм. Кроме того, люди, которые могут выполнять выпады при ходьбе, укрепляют ягодичные мышцы и улучшают гибкость.

Фото: altus.af.mil by U.S. Air Force photo by Senior Airman Myles Stepp is licensed under public domain

Выпады при ходьбе не всегда скучные. Как вы можете использовать варианты, достаточно безопасные для поврежденных коленей? Пожалуйста, сначала поговорите с врачом или прекратите, если возникнет боль, но эти альтернативы являются более щадящими для ваших суставов и мышц.

1. Обратные выпады.

• Встаньте так, чтобы ноги были ровно прижаты друг к другу.
• Напрягите мышцы туловища, делая шаг назад одной ногой.
• Позвольте своему телу мягко опускаться, когда нога отводится назад.
• Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, прежде чем вернуть ногу на место.
• Повторите по 10 повторений на каждой ноге.

2. Выпады при ходьбе со штангой.

• Прикрепите штангу к ограждению вашего тренажерного зала для дополнительной устойчивости.
• Возьмите другой конец штанги в руку.
• Напрягите мышцы пресса, прежде чем делать шаг назад той же ногой со штангой.
• Подождите 5 секунд внизу, прежде чем возвращаться.
• Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.

3. Приседания со штангой.

• Встаньте с выпрямленным позвоночником и поднимайте штангу на уровне груди.
• Разведите ноги в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опускаясь, делайте вдох, сохраняя спину как можно более прямой.
• Ваши колени не будут касаться пальцев ног, пока вы не сядете на скамейку.
• Во время подъема выпрямите позвоночник и не делайте резких движений.

4. Поза моста.

• Лягте на удобную, но твердую поверхность.
• Прижмите ступни к полу, чтобы они были на ширине плеч.
• Поддержите свое тело, прижав ладони к полу.
• Держите колени согнутыми в том же положении, когда вы плавно поднимаете бедра к небу.
• Ваши плечи остаются прижатыми к полу.
• Дышите ровно и глубоко, задерживаясь в этом положении на минуту.
• На выдохе медленно опускайтесь и повторите упражнение 10 раз.

5. Болгарское раздельное приседание.

• Возьмите по гантели в каждую руку, поставив одну ногу лицом вниз на скамью.
• Выходите с опорой на опорную ногу, чтобы колено не касалось пальцев ног.
• Осторожно приседайте, держа гантели прямыми.
• Выполните по 10 повторений в каждую сторону.

6. Приседание кубком.

• Держите гантель вертикально обеими руками под весом.
• Прижмите его к груди, удерживая там на протяжении всех движений.
• Медленно приседая, делайте вдох, сохраняя туловище выпрямленным.
• Не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен или выходить за пальцы ног.
• При подъеме держите позвоночник вертикально и повторите упражнение 15 раз.

7. Жим одной ногой.

• Лягте с выпрямленным позвоночником на тренажер для жима ногами.
• Поставьте одну ногу ровно на середину пластины тренажера.
• Используйте нижнюю пятку, чтобы медленно продвигать ногу вперед.
• Отведите ногу назад и повторите, но не нажимайте до боли.