5 поз йоги от которых может болеть спина. Чем их заменить?

При правильном выполнении с дыханием, осознанностью и медленными движениями йога может быть полезна для уменьшения болей в спине, повышения гибкости и укрепления силы.‌ Проблема в том, что многие новички приходят на занятия йогой неподготовленными к позам, которые они никогда раньше не выполняли.

Фото: npgallery.nps.gov by Mary O'Neill is licensed under Creative Commons CC0 License

Давайте рассмотрим некоторые проблемные позы.

1. Сгибание стоя вперед.

Поскольку многим людям не хватает гибкости в подколенных сухожилиях, упражнения в пояснице округляют поясницу, что удлиняет соединительную ткань, ослабляет спину и создает нестабильность в поясничном отделе позвоночника.

Исправление:

• Согните ноги в коленях.
• Подтяните землю к себе, положив руки на блоки.
• Согните бедра, сохраняя длину позвоночника.
• Прижмите живот к бедрам, задействовав мышцы живота.
• Поддерживая сжатие, начните выпрямлять ноги настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

2. Собака лицом вверх.

Когда учащиеся йоги не могут разгибать грудной отдел позвоночника, поясничный отдел позвоночника может принять удар при прогибах спины.

Исправление: Поза кошки-коровы.

• Начните с рук и коленей.
• На выдохе округлите спину, подтяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок к груди.
• Начиная с копчика, расслабляйте по одному сегменту позвоночника за раз, расслабляя поясничный отдел, грудной отдел позвоночника (середина спины) и, наконец, шейный отдел позвоночника, когда вы поднимаете подбородок вверх в полном сгибании.
• Затем выполните движение в обратном направлении. Обратите внимание, в каких сегментах ощущается застревание. Дышите в эти промежутки и не забывайте двигаться медленно.

3. Поза посоха с четырьмя конечностями.

Основная проблема, с которой вы сталкиваетесь в чатуранге, — это отклонение назад из-за нехватки силы позвоночника.

Исправление:

• Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов.
• Втяните пупок в позвоночник, прижмите поясницу к коврику.
• Оторвите плечи от коврика.
• Опустите ноги в самую низкую точку, чтобы поясница оставалась на коврике.
• Держись.

4. Поза полумесяца.

Многие люди компенсируют недостаток гибкости в бедрах, напрягая нижнюю часть спины, что со временем может вызвать боль.

Исправление:

• Согните заднее колено.
• Подверните бедра, поднимая передние точки бедра к грудной клетке и подтягивая пупок к позвоночнику.
• Сожмите ягодичные мышцы, чтобы почувствовать растяжение сгибателей бедра.

5. Поворот в сторону.

Это еще одна поза, требующая подвижности грудного отдела позвоночника для выполнения скручивания наряду с задействованием кора.

Исправление:

• Поставьте одно колено на землю, чтобы обрести устойчивость.
• Повернитесь и сведите руки вместе.
• На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе сведите руки вместе и прижмите предплечье к голени, чтобы глубже войти в скручивание.