Упражнения, которыми можно заменить отжимания

Отжимания являются основным направлением в фитнесе. Базовое движение творит чудеса, когда дело доходит до развития верхней части тела и увеличения мышечной силы и выносливости. Они могут быть довольно сложными и доставлять головную боль даже профессионалам, не говоря уже о новичках. На такой случай есть альтернативные упражнения. Как и отжимания, они воздействуют на основные группы мышц и помогают привести в тонус все ваше тело.

Зачем искать альтернативы отжиманиям?

• Отжимания могут увеличить риск травм при неправильном выполнении техники.
• Выполнение отжиманий каждый день со временем может сделать это упражнение менее сложным.
• Некоторые варианты отжиманий могут привести к болям в пояснице и дискомфорту.
• Отжимания также могут привести к боли в тыльной стороне запястья.

Теперь, когда мы выяснили, зачем нужны альтернативы отжиманиям, самое время перейти к самим упражнениям.

1. Высокая планка.

• Начните с пола и встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а ноги — на ширине бедер.
• Заведите ноги за спину. Перенесите вес тела на руки и подушечки стоп. Держите спину прямой, а туловище — параллельным полу.
• Втяните пупок, чтобы сохранить активность основных мышц. Задержитесь в этом положении на 20 или 30 секунд. Убедитесь, что вы дышите глубоко и нормально и смотрите прямо в пол. По истечении этих 20 или 30 секунд вернитесь в исходное положение.

2. Жим над головой.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели.
• Переместите руки в положение стойки ворот таким образом, чтобы гантели находились на уровне ваших ушей. Плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны земле.
• Поднимите гантели вверх, над головой и слегка перед лбом. Убедитесь, что вы можете видеть их, не наклоняя голову вверх.
• Медленно верните их в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа.

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.
• Поднесите гантели поближе к плечам, а затем поднимите их вверх и прямо над грудью. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед.
• Медленно опускайте гантели. Не забывайте вытягивать локти во время этого движения.
• Прежде чем вернуть руки в исходное положение, опустите их параллельно полу или чуть выше него.

4. Наклоны на трицепс.

• Положите руки на край скамьи или стула так, чтобы пальцы были направлены к себе. Медленно вытяните ноги перед собой, а затем оторвите ягодицы от стула или скамьи.
• Начните медленно опускать и поднимать вес тела. Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руки и сохраняете идеальную осанку. Это означает, что вы не должны втягивать плечи.
• Убедитесь, что вы опускаетесь ровно. Для меньшей интенсивности можно согнуть колени под углом 90 градусов. Однако для большей интенсивности вытяните ноги прямо. Не забывайте также сохранять расстояние в дюйм между спиной и скамьей на протяжении всего движения.