Этот простой продукт снижает холестерин и укрепляет сердце — им давно пора запасаться

Когда речь идёт о доступной и полезной пище, фасоль остаётся недооценённой звездой. Этот простой продукт способен не только снизить уровень холестерина, но и укрепить сердце, нормализовать давление и улучшить пищеварение. Новая кампания британских поваров призвана напомнить о пользе бобовых. Об этом сообщает Independent со ссылкой на лектора по естественным наукам Райсу Эль Зейн (Raysa El Zein) из Университета Вестминстера.

Почему о фасоли заговорили снова

Британские шеф-повара Джейми Оливер, Хью Фернли-Уиттингстолл и Том Керридж поддержали инициативу Bang In Some Beans, цель которой — удвоить потребление бобовых в Великобритании к 2028 году.

"Бобовые — одни из самых доступных и питательных продуктов, и настало время оценить их по достоинству", — отмечает лектор по естественным наукам Райса Эль Зейн.

По данным Food Foundation, две трети жителей страны едят меньше одной порции фасоли в неделю. Между тем именно бобовые могут стать решением сразу двух проблем — роста цен на продукты и дефицита клетчатки.

Большинство британцев не достигают рекомендуемой нормы в 30 граммов клетчатки в день. Фасоль же — простой и эффективный способ восполнить этот недостаток.

Фасоль и контроль веса

Фасоль богата белком, железом, магнием и калием. Она низкокалорийна, но содержит много пищевых волокон, благодаря чему надолго сохраняет чувство сытости.

"Люди, употребляющие больше бобовых, обычно имеют меньший вес, меньшую окружность талии и более низкое давление", — поясняет Райса Эль Зейн.

Исследования показывают, что регулярное включение фасоли в рацион снижает риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки фасоль помогает регулировать аппетит и избегать переедания.

Здоровое сердце начинается с тарелки фасоли

Многочисленные научные работы связывают потребление бобовых с улучшением состояния сердца.

"Рационы, богатые фасолью, снижают уровень "плохого" холестерина, улучшают давление и уменьшают воспаление", — подчёркивает Райса Эль Зейн.

Клетчатка в фасоли связывает холестерин в кишечнике, способствуя его выведению из организма. Калий и магний поддерживают нормальную работу сосудов, а антиоксиданты уменьшают оксидативный стресс.

Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями фасоль может стать важным элементом лечебного питания.

Стабильный сахар в крови

Бобовые имеют низкий гликемический индекс и медленно высвобождают энергию, что помогает избегать резких скачков сахара. Клетчатка и белок замедляют усвоение углеводов, а значит, уровень глюкозы в крови растёт плавно.

"Добавление хотя бы одной чашки бобовых в день улучшает показатели сахара и инсулина у людей с диабетом 2 типа", — говорит Райса Эль Зейн.

В одном из рандомизированных исследований с участием более 100 человек с диабетом регулярное употребление фасоли в течение трёх месяцев привело к снижению массы тела, давления и уровня холестерина.

Поддержка микрофлоры кишечника

Фасоль питает полезные бактерии благодаря сочетанию растворимой и нерастворимой клетчатки. Эти волокна действуют как пребиотики и способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот, защищающих слизистую кишечника.

"Регулярное употребление фасоли улучшает пищеварение и способствует здоровой микрофлоре", — отмечает Райса Эль Зейн.

Такой эффект положительно отражается не только на работе ЖКТ, но и на иммунной системе.

Сравнение: консервированная и сушёная фасоль

При выборе фасоли встает вопрос — консервированная или сушёная?

1. Консервированная фасоль удобна и сохраняет почти все питательные вещества. Достаточно промыть её водой, чтобы снизить содержание соли.

2. Сушёная фасоль требует замачивания и длительной варки, но позволяет контролировать вкус и консистенцию. При правильном приготовлении она избавляется от антипитательных веществ, мешающих усвоению железа и цинка.

Оба варианта одинаково полезны, поэтому выбирать стоит тот, который проще включить в рацион.

Плюсы и минусы регулярного употребления фасоли

Плюсы:

• Снижает уровень холестерина.

• Улучшает работу сердца и сосудов.

• Помогает контролировать вес и уровень сахара.

• Поддерживает микрофлору кишечника.

• Экономична и экологична.

Минусы:

• Может вызывать вздутие живота при резком увеличении порций.

• Высокое содержание калия требует осторожности при болезнях почек.

• Сырые или недоваренные бобы содержат антипитательные вещества, поэтому их нужно тщательно готовить.

Советы по добавлению фасоли в рацион

1. Начинайте постепенно. Добавляйте по полчашки варёной фасоли несколько раз в неделю, чтобы избежать вздутия.

2. Чередуйте виды. Пробуйте нут, чечевицу, красную фасоль, чёрные и белые бобы — это разнообразит рацион и вкусы.

3. Добавляйте в привычные блюда. Фасоль легко включить в супы, тушёные овощи, салаты, пасту и даже смузи.

4. Выбирайте консервы с низким содержанием соли. Или готовьте сушёные бобы самостоятельно после вымачивания на ночь.

5. Комбинируйте с цельными злаками. Например, рис и фасоль образуют полноценный белковый набор.

Эти простые шаги помогут превратить фасоль из редкого гарнира в основу здорового рациона.

Популярные вопросы о фасоли и здоровье

1. Какая фасоль самая полезная?
Чечевица и нут богаты белком и железом, а чёрная фасоль содержит антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений.

2. Можно ли есть фасоль каждый день?
Да, если организм её хорошо переносит. Главное — постепенно увеличивать количество и следить за самочувствием.

3. Полезна ли консервированная фасоль?
Да, по питательности она почти не уступает свежей. Перед употреблением её лучше промыть, чтобы уменьшить количество натрия.

4. Можно ли есть фасоль при диабете?
Безусловно. Благодаря низкому гликемическому индексу фасоль помогает поддерживать стабильный уровень сахара.