Каждая лишняя ложка крадёт годы: простое изменение в рационе спасает сердце и продлевает молодость

Питание — одна из главных составляющих долголетия. От того, что мы едим ежедневно, напрямую зависит, сколько лет проживём и каким будет качество жизни. Академик РАН Оксана Драпкина в беседе с журналистами "Комсомольской правды" рассказала, какие ошибки в рационе чаще всего сокращают жизнь и как изменить привычки, чтобы продлить здоровье.

"Два главных фактора — это потребление соли и овощей. По нормам, в день нужно съедать не менее четырёх порций овощей — это 400-500 г. А соли — не более 5 г", — подчеркнула академик РАН Оксана Драпкина.

Соль и овощи — главные маркеры долголетия

По данным исследователей, именно чрезмерное употребление соли и нехватка овощей в рационе чаще всего становятся причиной проблем с сердечно-сосудистой системой, гипертонии и преждевременного старения сосудов. Соль задерживает жидкость, повышает давление, а недостаток клетчатки из овощей мешает нормальной работе кишечника и обмену веществ.

По статистике, 40 % россиян не добирают дневную норму овощей, 58 % — цельнозерновых круп, а 70 % — бобовых. При этом почти половина населения злоупотребляет сладким, солениями и переработанным мясом.

Овощи — источник витаминов и антиоксидантов, необходимых для обновления клеток. Их можно заменить сезонными вариантами: капустой, морковью, свёклой, брокколи. А для сохранения полезных свойств важно не переваривать их и не заливать маслом.

Сравнение: вредные и полезные пищевые привычки

Советы: как перестроить питание без стресса

1. Уменьшайте количество соли постепенно — сначала перестаньте досаливать уже готовую еду.
2. Делайте акцент на овощах: добавляйте их к завтраку, супам, гарнирам.
3. Замените часть мясных блюд на бобовые — чечевицу, нут, фасоль.
4. Ограничьте сладкие напитки: газировку и пакетированные соки лучше заменить водой с лимоном.
5. Планируйте меню заранее, чтобы не хвататься за быстрые перекусы.

Эти простые шаги не требуют дорогих продуктов или радикальных ограничений. По словам академика, здоровый рацион может быть составлен из доступных ингредиентов — капусты, моркови, свёклы, круп и недорогих источников белка.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: чрезмерное употребление соли.
  Последствие: развитие гипертонии и отёков.
  Альтернатива: специи, сушёный чеснок, лимон, морская капуста.
• Ошибка: отказ от завтрака.
  Последствие: снижение концентрации и переедание вечером.
  Альтернатива: овсянка, яйца, цельнозерновой тост с авокадо.
• Ошибка: перекусы сладостями.
  Последствие: скачки глюкозы, чувство усталости.
  Альтернатива: орехи, йогурт без сахара, фрукты.
• Ошибка: дефицит воды.
  Последствие: нарушение обмена веществ.
  Альтернатива: 6-8 стаканов чистой воды в день.

Если человек не любит овощи

Специалисты советуют не отказываться от полезных продуктов из-за вкусовых привычек. Можно добавлять овощи в привычные блюда — например, в пасту, пюре или соусы. Термическая обработка и специи часто делают их вкус мягче и приятнее.

Для детей и пожилых людей подойдут овощные супы-пюре и смузи. Они не только усваиваются легче, но и помогают поддерживать микрофлору кишечника.

Плюсы и минусы растительного акцента в рационе

FAQ

Как определить, что я потребляю слишком много соли?
Если вы часто чувствуете жажду, отекаете по утрам или у вас повышено давление — это сигнал снизить соль.

Сколько овощей нужно есть ежедневно?
Норма — около 400-500 г, то есть 4-5 порций. Это может быть салат, суп или гарнир.

Что полезнее — свежие или варёные овощи?
И те, и другие. Главное — не переваривать и не жарить в большом количестве масла.

Можно ли заменить мясо бобовыми?
Да, частично. Чечевица, фасоль, нут содержат растительный белок и железо, особенно в сочетании с овощами.

Мифы и правда

• Миф: без соли организм не может работать.
  Правда: организму достаточно соли, содержащейся в натуральных продуктах — добавлять её сверх нормы не нужно.
• Миф: овощи зимой бесполезны.
  Правда: замороженные овощи сохраняют большинство витаминов, если их не подвергали многократной разморозке.
• Миф: здоровое питание слишком дорого.
  Правда: простые сезонные продукты обеспечивают организм всем необходимым без больших затрат.

Три интересных факта

1. Всемирная организация здравоохранения связывает около 1,7 млн преждевременных смертей ежегодно с избыточным потреблением соли.
2. Люди, регулярно употребляющие овощи и цельнозерновые продукты, в среднем живут на 6-10 лет дольше.
3. Миф о "пользе морской соли" преувеличен — в ней столько же натрия, сколько и в обычной поваренной.

Рацион без излишеств, с достаточным количеством овощей, цельных круп и минимальным уровнем соли — это не диета, а стиль жизни. Постепенно меняя привычки, можно не только улучшить самочувствие, но и реально продлить активные годы.