Новая терапия — ванна без ламп: зачем всё больше людей выбирают мыться без света

Темнота всё чаще становится частью новых практик релаксации и ухода за собой. Один из таких трендов — #DarkShowering, или "душ в темноте". С первого взгляда идея кажется странной, но всё больше людей убеждаются в её пользе. Как объясняют специалисты, короткий ритуал в полумраке помогает мозгу "переключиться" в режим отдыха, снижает стресс и улучшает качество сна.

Почему темнота действительно влияет на мозг

Человеческий организм живёт по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Главным сигналом для этих часов служит свет. Когда освещение снижается, мозг воспринимает это как команду замедлиться и готовиться ко сну.

"Наши биологические часы очень чувствительны к свету и темноте. Когда освещение падает, организм интерпретирует сигнал как "время сна", инициируя выработку мелатонина и уменьшая выработку кортизола", — объяснила профессор психиатрии Кристина Коломбо.

Мелатонин помогает телу расслабиться и заснуть, тогда как кортизол — гормон стресса — делает нас настороженными. Душ в темноте объединяет два мощных фактора: отсутствие визуальных раздражителей и успокаивающее действие воды, что вместе создаёт ощущение внутреннего покоя.

Как и когда лучше принимать душ в темноте

Оптимальное время для "тёмного душа" — за 30-60 минут до сна. Организм не засыпает мгновенно: ему нужно время, чтобы начать вырабатывать мелатонин. Поэтому лучше включить этот ритуал в вечернюю рутину — сразу после выключения телевизора, компьютера и смартфона.

Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и мешает естественному засыпанию. Поэтому перед сном стоит не только гасить свет, но и отключать цифровые раздражители.

Польза для психического состояния

Сенсорное "отключение" — один из мягких способов снизить уровень стресса и тревожности. Мозг, получающий меньше стимулов, быстрее достигает состояния отдыха. В клинической практике это свойство темноты также используется для нормализации психоэмоционального состояния.

"В нашей работе мы применяем уменьшение световых раздражителей при биполярных расстройствах — это помогает сдерживать маниакальную активацию и даже снижает потребность в седативных препаратах", — отметила профессор Кристина Коломбо.

Таким образом, короткий вечерний ритуал способен стать инструментом профилактики стрессовых состояний и нарушений сна.

Темнота против сезонных расстройств

Хотя сезонная депрессия чаще встречается в северных странах, где зима длится месяцами, даже в умеренном климате люди чувствуют изменения настроения при сокращении светового дня. Темнота в таких случаях может сыграть двойную роль: с одной стороны, она помогает мозгу "перезагрузиться", с другой — формирует правильные привычки сна.

"Есть данные, показывающие рост поисковых запросов, связанных с депрессией, именно весной и осенью — в периоды резкой смены освещения", — рассказала профессор Кристина Коломбо.

Так что вечерний ритуал с приглушённым светом может стать частью здоровой гигиены сна и профилактики эмоциональной нестабильности.

Как создать правильную атмосферу

Темнота не обязательно означает полную тьму. Достаточно минимального освещения — приглушённой подсветки или свечи, чтобы избежать травм и при этом сохранить мягкую, расслабляющую атмосферу.

Вот несколько шагов для комфортного перехода к тёмному душу:

1. За час до сна приглушите свет во всех комнатах.

2. Отключите телевизор и телефон или включите ночной режим с фильтром синего света.

3. В ванной используйте мягкий источник света (свеча, солевая лампа, светодиодная подсветка).

4. Сделайте воду немного теплее обычной — это помогает телу расслабиться.

5. После душа не включайте яркий свет, а сразу переходите к отдыху или чтению в полумраке.

Такой ритуал способствует плавному снижению активности нервной системы и помогает засыпать без усилий.

Ошибки, последствия и альтернативы

Ошибка: принимать душ в темноте утром.
Последствие: мозг получает противоречивые сигналы, что может вызывать сонливость.
Альтернатива: утренний душ с ярким светом, чтобы активировать бодрость.

Ошибка: сочетать "тёмный душ" с использованием гаджетов после него.
Последствие: эффект полностью нейтрализуется из-за воздействия синего света.
Альтернатива: исключить экраны за час до сна.

Ошибка: включать ароматические свечи с сильным запахом.
Последствие: избыточная стимуляция рецепторов мешает расслаблению.
Альтернатива: лёгкие ароматы — лаванда, сандал, ромашка.

Плюсы и минусы практики Dark Showering

Плюсы:

• естественное снижение стресса и тревожности;

• улучшение качества сна;

• мягкий способ переключиться после активного дня;

• не требует особых затрат и подходит всем.

Минусы:

• противопоказан людям, испытывающим страх темноты;

• при ярких источниках света в ванной эффект снижается;

• может вызвать сонливость, если проводить утром или днём.

FAQ

Можно ли включать музыку во время "тёмного душа"?
Да, но лучше выбрать спокойные звуки — шум дождя, океана или инструментальные композиции.

Подходит ли практика людям с бессонницей?
Да, она помогает стабилизировать циркадный ритм, если проводить её регулярно.

Безопасно ли полностью выключать свет?
Если ванная знакома и безопасна, можно. Иначе оставьте минимальную подсветку.

Мифы и правда

Миф: душ в темноте — очередная интернет-мода.
Правда: практика основана на биологических механизмах регуляции сна и давно используется в терапии расстройств настроения.

Миф: достаточно просто закрыть глаза.
Правда: даже через веки свет воздействует на рецепторы и мешает выработке мелатонина.

Миф: эффект проявляется только у чувствительных людей.
Правда: снижение освещённости запускает гормональные изменения у всех, независимо от психотипа.

Исторический контекст

Ещё в начале XX века психиатры экспериментировали с "терапией темнотой" при маниакальных состояниях. Позже этот подход лег в основу концепции световой гигиены — научного направления, изучающего влияние освещения на психическое здоровье. Сегодня, когда человек окружён экранами почти 24 часа в сутки, возвращение к естественным ритмам света и тьмы становится способом защитить мозг от переутомления.

Три интересных факта

• Мелатонин называют "гормоном ночи" — он вырабатывается только в темноте.
• Один час под ярким светом смартфона может отложить засыпание на 30 минут.
• Люди, соблюдающие вечерние ритуалы без гаджетов, засыпают в среднем на 40 % быстрее.

Душ в темноте — не магический обряд, а способ дать мозгу отдых от избытка стимулов. Несколько минут тишины и полумрака помогают сбросить напряжение, улучшить сон и вернуть ощущение внутреннего спокойствия — то, чего часто не хватает в мире постоянного света и шума.