Тревога душит сильнее работы: эти техники дыхания снимут стресс без лекарств и побочных эффектов

Современный ритм жизни заставляет нас жить "на бегу", и часто организм реагирует на это тревожностью, усталостью и стрессом. Но есть простой инструмент, который всегда под рукой — дыхание. Несколько минут правильной практики способны снизить уровень стресса, нормализовать пульс и вернуть ясность уму.

Почему дыхание работает как быстрый антистресс

Когда человек волнуется, дыхание становится поверхностным и частым. Это активирует симпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за реакцию "бей или беги". Если замедлить дыхание, включается парасимпатическая система — организм получает сигнал о безопасности и расслабляется.

Топ дыхательных техник против стресса

Дыхание по квадрату

Подходит для тех, кто хочет быстро "переключить мозг".

• Вдох на 4 счёта
• Задержка дыхания на 4 счёта
• Выдох на 4 счёта
• Задержка дыхания на 4 счёта

Повторить 5-7 циклов.

4-7-8 - дыхание для сна и расслабления

Эта техника помогает замедлить сердцебиение и снять внутреннее напряжение.

• Вдох через нос на 4 счёта
• Задержка на 7 счётов
• Медленный выдох через рот на 8 счётов

Повторить 4 раза.

Нади Шодхана (альтернативное дыхание)

Популярная техника из йогической практики для восстановления равновесия.

• Закройте правую ноздрю пальцем, вдохните через левую.
• Закройте левую, выдохните через правую.
• Вдох через правую — выдох через левую.

Повторить 5-10 циклов.

Удлинённый выдох

Метод прост, но эффективен для снятия тревоги.

• Вдох на 4 счёта
• Выдох на 6-8 счётов

Соотношение вдоха и выдоха должно быть примерно 1:2.

Осознанное дыхание

Техника подходит для офиса или транспорта.

• Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе.
• Заметьте, как воздух наполняет лёгкие, а затем покидает тело.
• Если мысли отвлекают, мягко возвращайте внимание к дыханию.

Как практиковать, чтобы был результат

• Делайте упражнения сидя или стоя, выпрямив спину.
• Лучше закрыть глаза и убрать отвлекающие факторы.
• Для снятия острого стресса достаточно 3-5 минут, но регулярные тренировки дадут устойчивый эффект.

Дыхательные практики — это быстрый способ "поймать баланс" прямо в течение дня. Они не требуют специальных условий и подходят каждому.

Уточнения

Стресс - совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров, нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма.