Как эффективно заниматься пилатесом дома

Для тренировки, которая увеличивает силу без поднятия тяжестей, выбирайте пилатес.

"Вы не растолстеете, даже если будете заниматься пилатесом по 10 часов в день. Пилатес действительно воздействует на все тело, потому что вы не сосредотачиваетесь только на чем-то одном. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, оно воздействует на несколько групп мышц вашего тела", — говорит Сара Голдин, мастер-инструктор по пилатесу и владелица Pilates Lounge LIVESTRONG.com.

Итак, возьмите коврик для упражнений, чтобы попробовать эту 20-минутную тренировку по пилатесу, которая задействует все мышцы вашего тела и одновременно увеличит вашу общую силу.

Выполните 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, перечисленные ниже, отдыхая по мере необходимости.

Пилатес-бридж

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни прижаты к полу на ширине бедер. Ваши ступни должны находиться достаточно близко к бёдрам, чтобы, протягивая по одной руке к каждой пятке, вы могли просто коснуться их кончиками пальцев.

Расслабьте руки вдоль тела. Представьте, что ваши плечи "приклеены" к полу, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Напрягите ягодичные мышцы и сердечник, упритесь пятками в землю, поднимая бёдра к потолку, пока не образуется диагональная линия от колен до бедер и груди. Сопротивляйтесь желанию выгибать поясницу, поднимая бёдра. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник все время находился в нейтральном положении.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая ягодичные мышцы.

Медленно опустите бёдра обратно на землю и вернитесь в исходное положение на секунду, прежде чем снова подниматься.

Боковой удар

Лягте на правый бок, сведя бёдра. Приподнимитесь на правом локте. Положите левую руку на левое бедро.

Поднимите левую ногу вверх, сохраняя её согнутой, и слегка оторвите левую косую от пола.

Выпрямите левую ногу и вытяните её вперёд как можно дальше.

Выполните обратное движение в исходное положение.

Выполните все повторения с левой стороны, затем повторите с правой.

Подъём ножницами

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни прижаты к полу на ширине бедер. Ваши ступни должны находиться достаточно близко к бедрам, чтобы, протягивая по одной руке к каждой пятке, вы могли просто коснуться их кончиками пальцев.

Расслабьте руки вдоль тела.

Приподнимите голову и плечи над ковриком на несколько дюймов. (Вы можете положить голову на подушку или блок для йоги, если вам неудобно отрывать её от пола). 

Вытяните левую ногу примерно под углом 45 градусов. В то же время подтяните правую ногу к груди, а затем сразу же поднимите её прямо вверх.

Затем поменяйте ноги, подтягивая левую ногу к груди и вверх, а правую вытягивая к полу.

Пилатес для трицепсов

Сядьте на пол, заведите обе руки в форме ромба за спину и держите ладони плоскими.

Вытяните ноги прямо перед собой.

Отклоните туловище назад и согните руки в локтях настолько, насколько вам удобно.

Равномерно надавливайте на пол обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение, используя трицепсы.

Выполните повторение.

Половинный откат

Сядьте на ягодицы, вытянув ноги прямо перед собой.

Вытяните руки вперёд, ладонями друг к другу.

Подтяните таз и прогните позвоночник назад, опуская туловище к коврику примерно на 45 градусов.

Задействуйте мышцы корпуса при опускании.

Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

Поднимите туловище обратно в исходное положение, ведя за собой грудь.

Обратный удар

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бёдрами.

Отведите левую ногу прямо за спину, полностью вытяните колено и сведите пальцы ног.

Согните левое колено, затем согните пальцы ног и выполните 5 крошечных движений ягодичными мышцами. Это 1 повторение.

Верните левую ногу в исходное положение, затем повторите.

Выполните все повторения на левой ноге, прежде чем переключаться на правую.