Три дня на соках — и кишечник даёт сбой: модная диета оборачивается скрытой проблемой

Соковые диеты давно позиционируются как простой способ "очистить" организм и быстро сбросить вес. Их сторонники обещают перезагрузку пищеварения и прилив энергии, но научные данные рисуют более сложную картину.

Фото: www.freepik.com by benzoix is licensed under Free More info

Сок

Даже короткий отказ от твердой пищи может отразиться на кишечнике и общем самочувствии. Об этом сообщает журнал Nutrients со ссылкой на новое исследование.

Что показало исследование о соковых диетах

В январе в научном журнале Nutrients были опубликованы результаты небольшого исследования, посвященного влиянию соковых диет на микробиом. В нем приняли участие 14 человек, которые в течение трех дней придерживались одного из трех вариантов питания: только соки, соки в сочетании с твердой пищей или растительная диета.

До начала эксперимента, сразу после него и спустя 14 дней участники сдавали образцы кала, слюны и слизистой оболочки щеки. Такой подход позволил оценить изменения не только в кишечнике, но и в полости рта.

Воспаление и микрофлора кишечника

Результаты показали, что у участников, питавшихся исключительно соками, увеличилось количество провоспалительных бактерий. Исследователи связывают это с высоким содержанием сахара и крайне низким уровнем клетчатки в такой диете. Также у этой группы выросло число бактерий, ассоциированных с повышенной проницаемостью кишечника, воспалительными процессами и снижением когнитивных функций.

"Эти результаты свидетельствуют о том, что даже кратковременное употребление соков может негативно влиять на кишечную флору", — отмечается в выводах исследования.

Диетологи, знакомые с работой, признались, что подобные данные их не удивили.

"Эти данные дополняют растущее количество доказательств того, что даже кратковременные диетические вмешательства могут оказывать значительное влияние на микробиом", — говорит зарегистрированный диетолог Скотт Китли, соучредитель Keatley Medical Nutrition Therapy.

Почему соки могут вредить кишечнику

Ключевая проблема соковых диет — потеря клетчатки. При приготовлении сока из фруктов и овощей большая часть пищевых волокон удаляется, а в напитке остается преимущественно сахар.

"Когда вы едите цельные фрукты и овощи, вы получаете клетчатку — а это очень полезно для здоровья. Но если вы выжимаете из этих продуктов сок, большая часть клетчатки теряется. Остается в основном сахар", — объясняет диетолог Джессика Кординг.

Скотт Китли добавляет, что при этом исчезает и нерастворимая клетчатка, которая необходима для нормального пищеварения и питания полезных бактерий. Недостаток таких волокон создает условия для роста микроорганизмов, связанных с воспалением.

Стефани Джонсон, профессор кафедры клинической и профилактической нутрициологии Университета Рутгерса, подчеркивает, что полезные бактерии зависят от пребиотиков и клетчатки, которых в соковой диете практически нет.

Вредны ли соковые диеты для здоровья

Большинство специалистов сходятся во мнении, что соковые диеты нельзя считать безопасной стратегией питания.

"В течение двенадцати лет я убеждала людей не садиться на соковые диеты", — говорит Джессика Кординг.

Быстрое снижение веса на таких диетах связано в основном с потерей воды и уменьшением объема пищи. Кроме того, резкие колебания уровня сахара в крови могут повышать риск инсулинорезистентности и усугублять воспалительные процессы.

"Хотя трехдневное голодание на соках может не нанести необратимого вреда здоровым людям, повторные или длительные голодания на соках могут иметь кумулятивные негативные последствия", — подчеркивает Скотт Китли.

Можно ли пить сок без вреда

Эксперты не призывают полностью отказываться от соков, но советуют не делать их основой рациона. Умеренное употребление свежевыжатого сока возможно, если он дополняет сбалансированное питание.

"Для тех, кто любит свежевыжатый сок, сочетание его с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как орехи, семена или цельные злаки, может замедлить усвоение глюкозы и поддержать здоровье кишечника", — отмечает Китли.

Мари Борум, директор отделения гастроэнтерологии Медицинского факультета Университета Джорджа Вашингтона, также советует рассматривать сок как дополнение, а не замену полноценной еды.

Сравнение: соковая диета и цельные продукты

Соковая диета отличается высокой концентрацией сахаров и почти полным отсутствием клетчатки, белков и жиров. Питание на основе цельных фруктов и овощей, напротив, обеспечивает организм волокнами, витаминами и веществами, необходимыми для стабильной работы кишечника и иммунной системы.

Плюсы и минусы соковых диет

Соковые диеты часто кажутся привлекательными из-за простоты, но у них есть очевидные особенности.

• Плюсы: временное снижение калорийности рациона, ощущение легкости, увеличение потребления витаминов.
• Минусы: дефицит клетчатки, скачки сахара в крови, риск воспаления и нарушения микрофлоры кишечника.

Советы по употреблению сока шаг за шагом

1. Используйте сок как дополнение к рациону, а не его основу.

2. Сочетайте сок с продуктами, богатыми клетчаткой, белком и полезными жирами.

3. Отдавайте предпочтение цельным фруктам и овощам, даже если их количество меньше.

Популярные вопросы о соковых диетах

Можно ли похудеть на соках?

Снижение веса чаще всего связано с потерей воды и уменьшением объема пищи, а не с устойчивым жиросжиганием.

Что лучше — сок или цельный фрукт?

Цельный фрукт предпочтительнее, так как содержит клетчатку, которая поддерживает микробиом и уровень сахара в крови.

Сколько сока можно пить без вреда?

Один стакан сока время от времени допустим в рамках сбалансированного питания, но регулярная замена еды соками не рекомендуется.