Один короткий зимний ритуал выводит организм из спячки — но большинство им пренебрегает

Зимой многие люди чувствуют упадок сил, сонливость и снижение настроения. Короткий световой день, холод и нехватка витамина D напрямую влияют на работу нервной системы и общий тонус организма. Но простой 10-15-минутный ритуал может заметно изменить самочувствие — грамотная утренняя зарядка.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

кот занимается спортом

Фитнес-тренеры и врачи подчёркивают, что именно зимой нашему телу особенно важно "включать" мышцы и кровообращение сразу после пробуждения. Это снижает уровень стресса, улучшает настроение и помогает бороться с сезонной апатией.

Почему утренняя зарядка так важна зимой

1. Пробуждает тело и мозг

После ночного сна мышцы, суставы и связки "затормаживаются". Кровообращение замедлено, а нервная система работает на минимуме. Лёгкая зарядка буквально "включает" организм. 

"Утренняя активность создаёт правильный метаболический ритм на весь день и уменьшает влияние стресса", — отмечает врач-физиотерапевт Ольга Берестова.

2. Улучшает гибкость и снижает риск травм

На холоде связки теряют эластичность, поэтому повышается риск растяжений. Динамическая разминка возвращает мягкость суставам и подвижность мышцам.

3. Запускает обмен веществ

Утренние упражнения стимулируют метаболизм, помогают организму эффективнее использовать энергию и снижают тягу к сладкому днём — это доказано исследованиями Американского колледжа спортивной медицины.

4. Снижает уровень стресса

Во время зарядки вырабатываются эндорфины — гормоны счастья. Это важная поддержка в период сезонной хандры, когда психика становится более уязвимой.

5. Поддерживает сердце в форме

Даже небольшая нагрузка утром улучшает работу сердца и насыщает клетки кислородом, что особенно полезно при зимнем дефиците прогулок.

Какие упражнения лучше всего подходят для зимнего утра

Фитнес-тренер Валерия Панфилова делиться комплексом упражнений для утренней зарядки. По ее словам, это не тренировка, а мягкое включение тела. Комплекс можно выполнить даже в пижаме у зеркала.

1. Динамическая растяжка

Круговые движения плечами вперёд и назад — снимут напряжение шеи. Наклоны головы в стороны — улучшат кровоток. Круги тазом — полезны для поясницы и таза, которые первыми "замирают" зимой.

2. Разминка для ног

Круговые движения ногами стоя. Медленные приседания (10-15 раз) — дают бодрый прилив крови к мышцам.

3. Для кора и спины

Мягкие скручивания стоя — разогревают центр тела. Планка 20-30 секунд — укрепляет пресс и улучшает осанку.

4. Лёгкое кардио

Прыжки на месте или имитация прыжков со скакалкой. Бег на месте с высоким подниманием колен (30 сек).

"Такого набора упражнений будет достаточно, чтобы активно начать свое утро и реально почувствовать пользу. Организм буквально выйдет из "зимней спячки", если вы возьмете в привычку делать такую зарядку каждое утро. В среднем достаточно 1 недели, чтобы почувствовать на себе классные изменения. Уделите себе и своему здоровью всего 5-10 минут. Да даже 2 минуты — намного лучше, чем ничего. Все в ваших руках!", — мотивирует тренер Валерия.

Как сделать утреннюю зарядку эффективной и приятной

• Начинайте медленно. Первые минуты — очень лёгкие движения.
• Делайте зарядку ежедневно. Даже 5 минут дают стойкий эффект через 2 недели.
• Следите за дыханием. Глубокий вдох — расслабление, выдох — усилие.
• Пейте воду после упражнений. Особенно зимой, когда воздух сухой.
• Добавьте музыку. Исследования показывают, что любимая музыка повышает мотивацию на 40%.

Почему утром хуже всего ощущается зимняя апатия

Учёные объясняют, что зимой организм испытывает дефицит солнечного света → падает уровень серотонина → растёт уровень мелатонина. Поэтому мы чувствуем сонливость с утра и медленно расходимся.

Зарядка буквально "выключает" мелатонин и включает активные гормоны бодрости.

Клинический психолог Мария Котова:

"Утренняя зарядка — это не упражнение, а ритуал заботы о себе. Даже небольшое движение по утрам помогает мозгу формировать ощущение контроля и предсказуемости — а именно это снижает тревожность зимой".

Дополнительно: что ещё можно сделать утром зимой:

• включить яркий свет сразу после пробуждения (лайт-терапия снижает зимнюю депрессию);
• открыть окно на 2-3 минуты для свежего воздуха;
• выпить тёплую воду или травяной чай;
• сделать 3 глубоких вдоха "4-4-6" — эффективная дыхательная техника для снижения стресса.

Лунный календарь и утренняя активность — есть ли связь?

Астрономическая наука не подтверждает прямое влияние фаз Луны на зарядку. Но лунный календарь популярно используют для поддержания ритма дня:

• на растущей Луне часто советуют начинать новые привычки;
• на убывающей — работать на расслабление и уменьшение стресса.

Это может быть полезным как психологический инструмент мотивации, но не как биологический фактор.

Сделаем общий вывод: уренняя зарядка зимой — простой, но мощный инструмент, который точно повысит энергию, улучшит настроение, уменьшит стресс, поддержит гибкость и здоровье суставов, а также поможет бороться с сезонной зимней апатией. Достаточно 5-10 минут в день, чтобы почувствовать разницу уже через неделю.