Простые шаги в ноябре-декабре мешают зимнему жиру появиться — секрет в одном нюансе

Зимой убрать лишние килограммы гораздо сложнее, чем не допустить их появления. Поэтому диетологи и фитнес-тренеры советуют не ждать весны, а уже в конце ноября пересмотреть питание и режим активности — так шансы встретить март без "зимнего" жира будут куда выше.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

Девушка на диете

Почему зимой вес растёт быстрее

В холодный сезон россияне замечают, что одежда сидит плотнее, а цифра на весах медленно, но упорно ползёт вверх. Врач общей практики, замглавврача по лечебной работе ИНВИТРО Анастасия Жданова говорит, что в среднем осенью и зимой масса тела у человека может увеличиваться примерно на 5%. Это не "личная слабость", а физиологическая реакция организма.

Зимой становится холоднее, меньше солнца и света, снижается уровень активности, меняется рацион — всё это организм воспринимает как стресс и сигнал к запасанию энергии. Метаболизм замедляется, а желание сидеть дома под пледом и почаще заглядывать в холодильник растёт. В результате к февралю у многих появляются те самые "плюс 2-3 кг", которые потом приходится в спешке "сгонять" к весне.

Врач подчёркивает, что компенсировать нехватку света можно не только ярким искусственным освещением, но и, по возможности, зимним отдыхом в тёплых странах. А вот одеваться теплее зимой важно не только ради комфорта — холод дополнительно тормозит обмен веществ.

Чем опасны зимние диеты "на эмоциях"

Попытки резко "наказать" себя за новогодние застолья строгими диетами, голодовками и отказом от нормальной еды эксперты называют главной ошибкой. Нутрициолог Анна Предтеченская напоминает о том, что-то, что мы воспринимаем как "плюс 2-3 кг после каникул", чаще всего не жир, а отёки и избыток жидкости. Если вернуться к более чистому рациону и добавить движение, эти килограммы уходят сравнительно легко.

Гораздо опаснее хаотичное питание в будни: перекусы печеньем и конфетами вместо полноценного завтрака и обеда, литры кофе, а вечером — тяжёлый ужин "из всего, что есть". Такой режим почти гарантированно ведёт к росту жировой ткани.

Строгие и модные "зимние" диеты тоже не выход: при резком ограничении калорий организм теряет в первую очередь воду и мышечную массу, а не жир. Эффект непродолжителен, а обмен веществ замедляется ещё сильнее. К тому же худеть нельзя всем подряд: снижения веса не рекомендуют людям с дефицитом массы тела, тем, у кого лишние килограммы связаны с задержкой жидкости, при обострениях хронических заболеваний ЖКТ, а также беременным и кормящим женщинам.

Зимний рацион: как есть и не толстеть

Задача питания в ноябре-декабре — не "чудо-похудение", а стабильный вес, отсутствие резких скачков сахара и нормальная работа обмена веществ.

Основные принципы:

• Чистая еда вместо "переработанной". Эксперты советуют устроить "генеральную уборку" в холодильнике: убрать промышленные колбасы и сосиски, магазинные десерты, сладкие йогурты, готовые соусы, мороженое и пакетированные соки. Основа рациона — продукты с минимальной обработкой и понятным составом.
• Ставка на белок и овощи. В меню — нежирная рыба, морепродукты, индейка, крольчатина, яйца, натуральные кисломолочные продукты, зелень и зелёные овощи (брокколи, огурцы, салаты, авокадо). На десерт — ягоды или запечённое яблоко.
• Сложные углеводы — утром и в дни тренировок. На завтрак лучше выбирать гречку, овсянку, полбу. В обед в тренировочные дни можно добавить порцию сложных углеводов — бурый или коричневый рис, киноа, ту же гречку.
• Костный бульон — поддержка суставов. Диетологи напоминают: если вы планируете активно тренироваться зимой, стоит позаботиться о суставах. Костный бульон, который томят не пару часов, а целые сутки, насыщен натуральным коллагеном — белком, важным для хрящей и связок. Его включают в рацион как дополнительную "смазку" для суставов перед стартом тренировок.
• Режим питания без бесконечных перекусов. Оптимально — 3-4 приёма пищи в день без постоянных "заглядываний" в холодильник, если врач не рекомендует иной режим. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить тягу к сладкому.

Отдельно специалисты обращают внимание на воду. Зимой мы часто забываем пить: нет жары, а воздух в помещении пересушен. При этом нехватка жидкости усиливает чувство голода и замедляет выведение токсинов. Норму воды лучше рассчитывать с учётом веса и образа жизни, но в среднем рекомендуют не менее 1,5-2 литров в день при отсутствии противопоказаний.

Тренировки в ноябре-декабре: мягкий старт вместо "рывка"

Фитнес-тренеры предупреждают: начинать сезон после долгого перерыва с тяжёлых нагрузок — прямой путь к травмам и разочарованию. Персональный тренер Алексей Таги-Заде советует заходить в режим постепенно и без фанатизма.

Базовые правила:

• 3 тренировки в неделю вместо "марафона за неделю". Достаточно трёх полноценных занятий — функциональных или силовых. "Фигура мечты за семь дней" — миф, а вот испортить себе суставы и связки или отбить мотивацию слишком тяжёлой тренировкой очень просто.
• Кардио не менее часа. Для снижения веса полезны длительные умеренные нагрузки: быстрая ходьба по городу, танцы, эллипсоид, плавание. Жировая ткань активно расходуется примерно после 30-35 минут непрерывной работы, поэтому продолжительность занятия играет ключевую роль.
• Начинаем с собственного веса и резинок. Поднимать тяжёлую штангу сразу после зимнего отдыха опасно. Лучше стартовать с упражнений с собственным весом, лёгкими гантелями и фитнес-резинками. Практика показывает, что и такие тренировки при регулярности дают заметный результат: за месяц можно нарастить мышечную массу и подтянуть силуэт.
• Идеальная неделя: три силовых/функциональных занятия и 2-3 кардио-сессии. Эксперты советуют настроиться хотя бы на 5-6 недель такого режима — этого достаточно, чтобы увидеть устойчивый результат и войти во вкус.

Дополнительно ускорить обмен веществ помогают контрастный душ и массаж — при отсутствии противопоказаний.

Простые привычки против "зимнего жира"

Специалисты подчёркивают, что удержать вес зимой помогают не только тренировки и меню, но и базовый образ жизни.

Что важно:

• Достаточный сон. Недосып напрямую влияет на гормоны голода и сытости и провоцирует переедание. Зимой врачи рекомендуют спать не менее 7-8 часов.
  Контроль стресса. Хроническое напряжение многие пытаются "заесть" сладким и фастфудом. Психологическая стабильность и работа с эмоциями — важная часть профилактики набора веса.
• Отказ от фастфуда и "пустых" калорий. Жареное, мучное, сладкие напитки, снеки — главные кандидаты на исключение. В качестве перекусов лучше выбирать фрукты, немного орехов, натуральный йогурт, сухофрукты.
• Реалистичные цели. Врачи напоминают, что зимой организм тратит больше калорий на поддержание температуры, и полностью "урезать" энергетическую ценность рациона нельзя. Важно не загонять себя в жесткие рамки, а выстраивать устойчивую схему, которую реально соблюдать.

Эксперты сходятся во мнении о том, что зима — не приговор для фигуры, а лишь период, когда нужно действовать осознаннее. Если уже в ноябре-декабре вы отладите режим питания, добавите мягкие регулярные тренировки и наладите сон, к весне не придётся судорожно искать экспресс-диеты. Организм войдёт в тёплый сезон без стресса, а вы — без лишних килограммов и с запасом энергии.