13.01.2026 11:29

Времени нет, а тело требует движения: как встроить спорт в самый плотный график

Подъем по лестнице даёт эффект часовой пробежки

Даже при плотном графике физическая активность может стать частью повседневной жизни, а не отдельным пунктом в расписании. Современные исследования показывают, что для пользы здоровью необязательно часами пропадать в спортзале. Достаточно грамотно встроить движение в обычные дела и отказаться от жестких ожиданий. Об этом сообщает Общественная служба новостей.

Фото: https://unsplash.com by Vitaly Gariev is licensed under Free

Человек занимается с гирей

Почему нехватка времени — не приговор для спорта

Специалист по профилактической медицине Университета Сан-Паулу Леандро Резенде отмечает, что рекомендации ВОЗ по физической активности выполнимы даже для очень занятых людей. Речь идет не только о тренировках, но и об общем увеличении подвижности в течение дня. Регулярное движение снижает риски хронических заболеваний, улучшает самочувствие и уровень энергии.

Делайте ставку на бытовую активность

Исследования британских ученых, проведенные в 2024 году, показали, что обычные повседневные действия могут давать эффект, сопоставимый с классическими тренировками. Подъем по лестнице, активная уборка, прогулки в парке нагружают мышцы и сердечно-сосудистую систему не хуже умеренной пробежки или занятий с отягощениями, формируя бытовую физическую активность.

Такая форма активности особенно удобна для тех, кто не может выделить отдельное время на спорт, но хочет поддерживать тело в тонусе.

Используйте короткие паузы между делами

Фитнес-тренер и специалист по кинезиологии Кэти Ашерот обращает внимание на то, что в течение дня почти у каждого человека есть короткие "окна" по 10-15 минут. Они появляются между рабочими задачами, бытовыми делами или поездками.

Эти промежутки можно заполнить простыми упражнениями: приседаниями, планкой, растяжкой или быстрой ходьбой. В сумме такие мини-подходы дают ощутимую нагрузку без ощущения, что вы "тратите время на спорт", напоминая принцип микродозинга тренировок.

Превратите обычные движения в упражнения

Физиотерапевт и основатель клиники Strive Physiotherapy & Performance Майк Майор предлагает по-новому взглянуть на привычные действия. Например, вставание со стула можно выполнять как осознанное приседание: поставить ноги чуть шире плеч, выпрямить спину, упереться пятками в пол и включить мышцы ног и ягодиц.

Если повторять это движение несколько раз подряд в течение дня, можно заметно укрепить нижнюю часть тела без отдельной тренировки.

Учитесь двигаться, как дети

По словам Майка Майора, дети — лучший пример естественной активности. Они постоянно двигаются, бегают, приседают, играют. Взрослым полезно перенять этот подход: больше ходить пешком, играть в подвижные игры, активно проводить время на свежем воздухе.

Совместные прогулки и игры с ребенком в парке не только улучшают физическую форму, но и снижают уровень стресса.

Меньше автоматизации — больше движения

Современные технологии экономят время, но лишают организм движения. Специалисты советуют иногда отказываться от полной автоматизации быта. Вместо робота-пылесоса можно убрать квартиру самостоятельно, а зимой — взять в руки лопату вместо снегоуборочной машины.

Такие нагрузки задействуют крупные группы мышц и повышают общий уровень физической активности.

Сравнение: тренировки и активный образ жизни

Классические тренировки удобны для структурированных занятий, но требуют времени и планирования. Активный образ жизни гибче: он не зависит от расписания и легче вписывается в повседневность. Для занятых людей второй вариант часто оказывается более устойчивым и реалистичным.

Плюсы и минусы подхода "движение в течение дня"

Преимущества очевидны: меньше стресса, больше энергии, отсутствие чувства вины за пропущенные тренировки. Минус — отсутствие строгого контроля нагрузки, поэтому важно прислушиваться к телу и стараться двигаться регулярно.