После бега болят ноги? Четыре позы, которые снимут боль и вернут лёгкость шага

Скованность и боль в ногах после пробежки знакомы многим. Часто корень проблемы — в напряженных подколенных сухожилиях, что не только ограничивает длину шага, но и может приводить к дискомфорту в пояснице. Решение простое и не требует много времени. Четыре эффективные позы из йоги помогут мягко растянуть мышцы, улучшить гибкость и быстрее восстановиться. Об этом со ссылкой на тренеров по йоге и бегу сообщает специализированное спортивное издание Fit Your Body.

Фото: pixabay.com by unitea is licensed under Free for use under the Pixabay Content License

Пробежка

Собака мордой вниз: комплексное расслабление

Эта классическая асана — одна из самых полезных для бегунов. Она одновременно растягивает икры, подколенные сухожилия, мышцы спины и раскрывает плечевой пояс. Её можно использовать как для мягкой разминки, так и для заминки после тренировки.

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. С выдохом оттолкнитесь руками и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Старайтесь опустить пятки к полу, но не сгибайте колени. Удерживайте положение 30-60 секунд, делая глубокие вдохи. Чтобы углубить растяжку, можно поочередно слегка сгибать колени, "прошагивая" пятками.

"Регулярное выполнение "Собаки мордой вниз" значительно снижает ощущение скованности в ногах, особенно после скоростных или длительных тренировок", — отмечает инструктор по йоге для спортсменов.

Пашимоттанасана (наклон вперед сидя) для глубокой растяжки

Это упражнение целенаправленно и бережно растягивает всю заднюю поверхность бедра и спину, не перегружая поясницу. Оно идеально подходит для этапа заминки.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. На вдохе выпрямите спину, подтянув макушку вверх. На выдохе начните плавно наклоняться вперед от тазобедренных суставов, а не от спины. Можно использовать ремень или полотенце, накинутое на стопы, чтобы облегчить наклон. Главное — сохранять спину прямой. Задержитесь в комфортном положении на 30-90 секунд, концентрируясь на глубоком дыхании и расслаблении.

Выпад с растяжкой бедра: два в одном

Эта динамичная поза отлично раскрывает тазобедренные суставы и одновременно растягивает подколенные сухожилия. Она хорошо подготавливает тело к бегу.

Сделайте широкий выпад вперед правой ногой. Затем, упираясь руками в пол или на опору (йога-блок, стул), начинайте выпрямлять переднюю ногу, поднимая таз. Задняя нога остается прямой на носке. Вы должны чувствовать растяжение по задней поверхности прямой ноги. Удерживайте позу 20-40 секунд на каждую сторону, повторив 2-3 раза.

Полумост с опорой: безопасное расслабление

Мостик — отличное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц, но его полная версия может быть тяжела для поясницы. Полумост с опорой — идеальный щадящий вариант.

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте близко к тазу. На выдохе поднимите таз вверх и подложите под крестец плотную подушку или свернутое одеяло. Расслабьте всё тело, чувствуя, как растягиваются передняя поверхность бедер и напрягаются задние. Оставайтесь в позе 45-60 секунд, затем медленно опустите таз и повторите еще 1-2 раза.

Сравнение восстановительных практик после бега

Чтобы понять, где именно находится йога в арсенале средств восстановления, сравним два подхода.

Статическая растяжка (йога): Основная цель — улучшение гибкости, снятие мышечного гипертонуса и психологическое расслабление. Она лучше всего работает в качестве заминки, через несколько часов после тренировки или в отдельный день. Эффект накопительный.

Активное восстановление (легкая пробежка, плавание): Направлено на ускорение кровотока и выведение продуктов распада (например, лактата) из мышц. Это оптимальный вариант сразу после тяжелой нагрузки или на следующий день для снятия ощущения "забитости".

Популярные вопросы о растяжке для бегунов

Когда лучше делать растяжку: до или после бега?
Перед пробежкой нужна динамическая разминка (махи, выпады, бег на месте), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Статическую растяжку, где поза удерживается долго, безопаснее и эффективнее выполнять после тренировки, когда мышцы теплые и эластичные, или в отдельное время.

Сколько времени должно длиться занятие?
Для значимого эффекта достаточно 10-15 минут в день. Можно посвятить этому время после пробежки или, например, вечером. Главное — регулярность. Даже 5 минут качественной растяжки лучше, чем ничего.

Что делать, если мышцы болят и растягиваться неприятно?
Никогда не растягивайтесь через сильную боль. Дискомфорт — это нормально, но острая боль — сигнал остановиться. В дни сильной крепатуры (боли в мышцах) лучше ограничиться очень мягкими, короткими растяжками, легким массажем или теплым душем, чтобы улучшить кровообращение.