Как подготовиться к пешему марафону на 5, 10 км и более

Для прохождения задуманного маршрута главное — рассчитать время. Если вы планируете пеший маршрут на 1,7 км, то вам понадобится 15-20 минут. Для расстояния в 5 км необходимо увеличить время ходьбы до 30-40 минут. А для 10 км вы должны будете пройти без остановки 75-90 минут.

Как подготовиться к пешему марафону на 5, 10 км и более

Начните тренировки

Если есть несколько недель перед марафоном, то потратьте его на тренировки — чем длиннее прогулка, тем больше времени понадобится. Планируйте прогулки не менее 15 минут каждый день, постепенно увеличивая время и расстояние.

Зная, что ожидать и как готовиться, вы сможете уверенно пройти свой пеший марафон. Просто делайте маленькие шаги и наслаждайтесь процессом!

Предотвращение травм

Большая проблема для тех, кто отправляется на длительную прогулку без подготовки, — это мозоли. Можно предотвратить появление мозолей, обмазав ноги вазелином перед надеванием носков. Если вы тренировались, но всё равно получили мозоли, помажьте чувствительные участки лечебной мазью и обмотайте бинтом перед прогулкой.

Боль в голенях часто возникает у людей, которые только начали ходить. Голени получают нагрузку только при ходьбе, и когда вы меняете скорость ходьбы, расстояние или обувь, вы можете чувствовать боль в голенях. Остановитесь и немного отдохните. Затем замедлите шаг и делайте более короткие шаги.

Планируйте свой гардероб на день прогулки

Выберите заранее свой наряд для долгой прогулки.

• Костюмы: Самое главное, чтобы костюм был достаточно простым, чтобы в нём было удобно ходить.
• Бельё: Женщины должны носить спортивный лифчик. Шорты из спандекса для бега — отличная идея для предотвращения натирания в области верхней части бедра.
• Футболка: Футболка должна быть из влагоотталкивающей ткани. Вы можете носить футболку из хлопка.

Планируйте еду и напитки

• До: выпейте 500 мл воды за два-три часа до начала похода, затем 250 мл за 20-30 минут до начала марафона.
• Во время: во время похода пейте воду, когда захочется.

Во время длительных пеших прогулок пейте воду после первых полутора часов, чтобы компенсировать потерю влаги от потоотделения. В качестве закуски бананы идеальны для похода. Они содержат калий, сахар и крахмал.

• После: по окончании похода выпейте большой стакан воды. Помните, что ходьба сжигает примерно 133 калории на полтора километра (при скорости 5 км в час) — расчёт для человека весом 70 кг.
• Подготовка к логистике марафона: убедитесь, что вы знаете, где начинается марафон и где заканчивается. 
• Во время ходьбы: начните с медленного и комфортного темпа на первые пять-десять минут. Затем ускорьтесь до своего естественного темпа, но помните, что это не гонка. Будьте вежливы к тем, кого вы обгоняете. Не выбрасывайте мусор на дорогу, несите с собой, пока не увидите мусорный бак. Не курите во время ходьбы. Если чувствуете, что появляется мозоль, остановитесь и сразу наклейте пластырь. 
• После ходьбы: вы сделали это, вы прошли сложный путь. Наслаждайтесь своей наградой!

Не забывайте, что для того, чтобы продолжать получать удовольствие от ходьбы, нужно следить за своим здоровьем. Регулярные прогулки помогают укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но также важно правильно питаться и пить достаточное количество воды. Поэтому следите за своим рационом и не забывайте про регулярное увлажнение организма.