Тренировки: семь советов для быстрого похудения

Когда вам нужно быстро привести себя в форму, вы не хотите слушать лекцию о продвинутом планировании питания, периодизированной кардио и неделях жиросжигателей. Вы хотите знать, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сделать свое тело более подтянутым и стройным.

Вы не увидите разницы за день и ночь, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы выглядеть лучше всего за несколько дней, если вы действительно прослушали тренировки на сжигание жира. Конечно, лучшее решение в долгосрочной перспективе — поддерживать вашу форму постоянно.

Семь способов убить жир

Не паникуйте

Паника - это худший вариант, когда вы пытаетесь получить рельефность. Это приводит к переусердию в кардиотренировках, вы просто потеете, это заставляет ваше тело удерживать жировые запасы. Вместо этого нужно немного ограничивать потребление калорий и время приема углеводов близко по времени к тренировкам. Увеличивать темп и объем тренировок, чтобы помочь дополнительному потреблению калорий, заставляя мышцы втягивать воду в себя. Скорее всего, не нужно говорить, что вам нужно увеличить потребление белка, чтобы поддерживать мышцы и обмен веществ.

Также проводите цикл уменьшения потребления воды, заставляя мышцы втягивать ее в себя. Мышцы становятся более твердыми и рельефными в целом.

Кроме того, вы всегда можете втянуть живот, не сутулиться, а когда нужно расслабиться, убедитесь, что никто не смотрит!

Не отказывайтесь от штанг

Не нужно отказываться от штанг и убегать к кардиотренажерам.

Рекомендуется выполнение комплексов со штангой, выполняя упражнение за упражнением без перерыва. Для создания комплекса вы можете выполнить 5-8 приседаний, за которыми следуют 5-8 приседаний со становой тягой (или трастерами), затем 5-8 хороших утром, 5-8 рывков, 5-8 склонов с гантелями и, наконец, закончить 5-8 становыми тягами.

Следуйте этим рекомендациям при разработке своего собственного комплекса для сжигания жира.

Используйте сложные упражнения.
Выполняйте упражнения как можно быстрее, сохраняя правильную технику.
Не отдыхайте между упражнениями.
Старайтесь не ронять штангу.
Начните с пустой штанги и добавляйте веса порциями от 3 до 5 килограммов.
Выполняйте 5-7 упражнений в комплексе, каждый набор состоящий из 5-8 повторений.
Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами, выполняя не более четырех подходов. Общая продолжительность не должна превышать 15 минут.

Комплексы работают, потому что это в основном интервалы, выполненные с весами, стимулируют ваш метаболизм после тренировки гораздо больше, чем длительное, медленное кардио. Кроме того, исследования показали, что интенсивные интервалы увеличивают анаболический гормональный ответ после тренировки.

Поднимайтесь на холм

Когда вам нужно быстро стать стройным, нет ничего лучше, чем тренировки с подъемом на холм. Это лучший способ сжечь жир, не затронув качественную мышечную массу, что склонны делать длительные кардиотренировки.

Ни один другой тип кардиотренировки не производит результатов по сжиганию жира и одновременно наращиванию мышц так быстро, как тренировки с подъемом на холм. Чтобы быстро стать стройным, сделайте 15-20 коротких подъемов на тренировку до пяти раз в неделю. Если у вас есть больше времени и вы хотите воспользоваться всеми преимуществами, которые они могут предложить, 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Нужно обязательно начинать с подробной, динамической разминки и заканчивать статической растяжкой.

Толкание саней

Тренировки в стиле NFL combine могут действительно помочь освободить скопившийся жир в организме.

Самый эффективный способ быстрого сжигания жира — это толкание саней. Поскольку вы не хотите потерять импульс, вам приходится работать так сильно, как только возможно, чтобы продвигать вес. Это работает со всеми мышцами тела, вызывая огромное метаболическое нарушение и высвобождение гормона роста и тестостерона, что дополнительно способствует сжиганию жира.

Если у вас есть доступ к саням и месту, где их можно толкать, добавьте достаточно веса, чтобы было сложно начать движение, затем увеличивайте расстояние до 20 метров или больше. Отдыхайте 30 секунд между каждым толчком и работайте до 10-15 повторений за сессию. Нет саней под рукой? Езжайте на большую парковку с тренировочным партнером и поочередно толкайте автомобиль в нейтральном положении.

Оцените, переоцените

Если вы не такой стройный, как хотели бы, то проблема, вероятно, не решится просто большим количеством тренировок.

Поскольку организм быстро адаптируется к аэробным упражнениям, важно разнообразить тренировки более сложными высокоинтенсивными упражнениями по 10-20 минут.

Трудно самостоятельно выжать из себя максимум, поэтому намного легче делать это с партнером или тренером. Это может быть любое движение, на самом деле. Можно сочетать комплексы с гантелями и спринтами или работу с грузами. Если вы можете разговаривать после тренировки и встать самостоятельно, вы, возможно, не дали себе достаточно тяжелых нагрузок.

Другими словами, тренируйтесь, и результаты не заставят себя ждать. Возможно, не достаточно выполнять традиционные упражнения, к которым ваше тело привыкло, даже если они кажутся вам сложными. Использование партнера по тренировкам или тренера, который будет вас побуждать может действительно вывести вас из зоны комфорта и помочь достичь желаемых результатов.

Отбросьте кардио

Каждое тело уникально. Поэтому то, что некоторые тренеры пропагандируют как истину для снижения веса, может оказаться неэффективным. И в некоторых случаях это может быть просто вредно.

Традиционное умеренное кардио на самом деле заставляет людей становиться жирнее, из-за стресса на надпочечники, что вызывает избыток продукции кортизола. Просто посмотрите на разницу между аэробными (кардио) упражнениями и анаэробными — олимпийский дистанционный бегун и олимпийский спринтер. У бегунов на дистанции гораздо меньше мышечной массы, процент жира в теле составляет от 9% до 11%. Спринтеры имеют длинную, стройную мускулатуру и процент жира составляет в среднем от 2% до 4%.

Если вы уже стройны, то легкий кардио утром натощак перед фотосессией или соревнованием может помочь вам сбросить последний килограмм. Но все эти тренеры фитнес-конкурсов, которые рекомендуют больше кардио, — это отличные обманщики. Гормональный ответ просто не тот, что нужен для снижения веса.

Поддерживайте высокий уровень тестостерона и гормона роста (GH) и правильно регулируйте инсулин и кортизол, и вы быстро сбросите вес. Это означает, что нужно делать спринты, а не долгие, медленные, дистанционные кардиоупражнения. Весь кардио в мире не поможет вам похудеть и сохранить мышцы так, как вы этого хотите, особенно если у вас мало времени.

Жиросжигающие добавки

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, попробуйте комбинацию эффективных добавок, которые борются с проблемой с разных сторон.

Добавка — Доза/время приема

Кофеин — 200-400 мг, за 30-60 мин. до тренировки
Экстракт зеленого чая — 500 мг, 2-3 раза в день, одну дозу принимайте за 30 мин. до тренировки
Йохимбин — 5-20 мг, 2-3 раза в день, одну дозу принимайте за 30 мин. до тренировки
L-Карнитин — 1-3 г, 2-3 раза в день с едой, одну дозу принимайте до и одну после тренировки
CLA — 1-3 г, 3 раза в день с едой