Автор Алиса Фрай

Компоненты питания спортсменов

Питательные вещества, поступающие в наше тело, можно разбить на две группы: макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся жиры, белки и углеводы, к микро- витамины и минералы, которые помогают поддерживать энергетический обмен в организме. Поговорим о макроэлементах.

Ни один спортсмен или просто активный человек не хотел бы тренироваться неэффективно из-за недостатка питательных веществ. Подходящая диета для спортивного человека состоит минимум из 2000 калорий в день, при этом разделение между различными питательными веществами выглядит следующим образом:

  • 55-65% от углеводов;
  • 15-20% от белков;
  • 20-30% от жиров.

Белки

Они очень важны в плане диеты спортсмена, поскольку они несут ответственность за перенос кислорода в организме, а также являются строительным материалом клеток тела. Это наиболее важный компонент питания спортсмена.

Нежирное мясо, курица, индейка, морепродукты, рыба, яйца, молочные продукты считаются отличными источниками белка. Бобы, нут, чечевица, орехи и семена также являются хорошими источниками белка. Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться.

При высоких физических нагрузках нужно потреблять около 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела спортсмена.

Углеводы

Все спортсмены и активные люди должны поддерживать хороший приток этого питательного вещества, поскольку оно является важным источником энергии, необходимой организму. Это происходит путем окисления, таким образом, 1 грамм углеводов дает 4,1 калорию.

Углеводы накапливаются в мышцах, создавая энергетические запасы. Углеводы делятся на простые и сложные. Употребление простых углеводов ненадолго повышает содержание сахара в крови, действие медленных длится дольше.

Углеводы стимулируют работу пищеварительных ферментов, тем самым улучшая пищеварение. Они разжижают кровь и препятствуют формированию тромбов.

К простым углеводам относятся: сахар, мед, сладкие напитки, фрукты, конфеты, кондитерские изделия, варенье, шоколад, хлеб, булочки.

К сложным углеводам можно отнести: бобы, горох, чечевицу, фасоль, рис, макароны, капусту, картофель, кукурузу, грибы, гречиху, пшено, овес.

Жиры

Не стоит думать, что при занятиях спорта нельзя употреблять жиры. На самом деле, это важная и необходимая составляющая здорового рациона. Конечно, количество жиров должно быть подобрано с умом. Около 0,5 грамм жиров на 1 килограмм веса будет оптимальным количеством.

Пища с низким содержанием жира легко усваивается.

Жиры делятся на два вида:

Насыщенные. Они вредны для организма, так как замедляют процессы обмена веществ, стимулируют образование холестериновых бляшек в сосудах.

Ненасыщенные. Они приносят пользу. С их помощью синтезируются необходимые гормоны, идет набор мышечной массы.

Источником насыщенных жиров является: мясо, сало, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, подсолнечном масле; авокадо; маслинах; льняном, кукурузном масле; орехах, семечках, жирных сортах рыбы.