Этот способ разбудит мышцы и ускорит прогресс: тренировка взрывной силы

2:03

16.05.2025 12:17

Если мышцы перестали расти, прыжки не радуют высотой, а скорость на дорожке не впечатляет — пора обратить внимание на взрывную силу. Именно она отвечает за способность тела мгновенно включаться в работу и выдавать максимум за доли секунды.

Взрывная сила — это не просто про мышцы. Это ещё и работа нервной системы, быстрая реакция, синхронность движений. Идеальное сочетание для тех, кто хочет не просто "качать железо", а действительно прогрессировать.

Почему это важно

Она необходима в:

командных видах спорта (футбол, баскетбол);
единоборствах — особенно в ударах;
спринте;
тяжёлой атлетике — где важна не столько сила, сколько скорость её проявления.

Даже в бодибилдинге взрывные тренировки помогают "разбудить" застоявшиеся мышцы и задать новый стресс.

Как тренироваться

Сначала разминаемся — минимум 10 минут. Затем подбираем упражнения:

прыжки (с возвышенностей, с места, в длину, через препятствия);
выбрасывания набивного мяча;
бёрпи (любые вариации);
рывки и толчки со штангой;
плиометрические отжимания.

Новичкам лучше начать с упражнений без отягощения — запрыгивания, выпрыгивания, прыжки со сменой ног. Продвинутым подойдут швунги, рывки с виса и круговые тренировки.

Как составить тренировку

3-6 упражнений:

лёгкие — 2-4 подхода по 8-10 повторений;
тяжёлые — 3-7 подходов по 2-3 повтора;
между подходами — отдых до 30 сек., между упражнениями — 1-2 мин.

Тренироваться достаточно 1-2 раза в неделю. Главное — чередовать с силовыми нагрузками и давать себе время на восстановление.

И, конечно, не забывайте про технику и безопасность: мягкое покрытие, адекватный вес и полная концентрация — ваше всё.

Уточнения

Швунг — одно из вспомогательных (подсобных) упражнений в тяжёлой атлетике.

Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις — "природа" и лат. cultura — "возделываю, обрабатываю землю", сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.