Одна тарелка вместо диет и подсчётов: простой принцип, который помогает держать форму

Сбалансированное питание часто кажется чем-то сложным и перегруженным цифрами. На практике всё гораздо проще: достаточно понимать базовое соотношение продуктов на тарелке. Такой подход подходит и для поддержания формы, и для активного образа жизни. Об этом сообщает Дзен.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Спортсменка ужинает

Принцип "здоровой тарелки": основа рациона

Метод "здоровой тарелки" помогает визуально распределить продукты так, чтобы организм получал энергию, строительный материал для мышц и необходимые микроэлементы. Он универсален, но при этом легко адаптируется под цели — снижение веса, поддержание формы или набор мышечной массы.

Половина тарелки — овощи и зелень

Овощи составляют основу приёма пищи благодаря клетчатке, витаминам и минералам. Они улучшают пищеварение и помогают контролировать аппетит.

В рационе уместны листовая зелень, брокколи, перец, морковь, томаты и другие разноцветные овощи. Летом лучше выбирать свежие варианты, зимой — тушёные или запечённые. При цели набора массы долю овощей можно сократить до одной трети тарелки.

Четверть тарелки — источник белка

Белок необходим для восстановления и роста мышц, особенно при регулярных тренировках. Он помогает сохранять сытость и поддерживает обмен веществ.

Животные источники включают курицу, индейку, рыбу, яйца и творог. Среди растительных вариантов подойдут чечевица, фасоль, нут, тофу и темпе. Выбор зависит от вкусовых предпочтений и особенностей питания.

Четверть тарелки — сложные углеводы

Сложные углеводы обеспечивают стабильную энергию и особенно важны для тренировочных дней. Они поддерживают работоспособность и выносливость.

В рацион можно включать гречку, киноа, перловку, булгур, батат, а также цельнозерновой хлеб и макароны. Важно сочетать их с овощами — так углеводы усваиваются мягче.

Полезные жиры — завершающий элемент

Жиры участвуют в гормональном балансе и усвоении витаминов. Обычно достаточно 1-2 столовых ложек за приём пищи.

Подходят оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна и чиа. Их добавляют уже к готовому блюду, не перегревая.

Сравнение: "здоровая тарелка" и подсчёт калорий

Подсчёт калорий требует времени и дисциплины, тогда как метод тарелки опирается на визуальные ориентиры. Он проще в повседневной жизни и снижает риск переедания. При этом для профессионального спорта и точной подготовки к соревнованиям подсчёт калорий может быть более точным инструментом.

Плюсы и минусы подхода

Этот метод хорошо подходит для большинства людей, ведущих активный образ жизни.

• Плюсы: простота, отсутствие весов, гибкость, удобство вне дома.
• Минусы: меньшая точность для специфических целей, зависимость от качества продуктов.

Советы по составлению тарелки шаг за шагом

1. Заполняйте половину тарелки овощами.

2. Добавляйте белок размером с ладонь.

3. Включайте углеводы объёмом с горсть.

4. Используйте жиры умеренно, не более 1-2 ложек.

Примеры приёмов пищи

Завтрак может состоять из омлета, ломтика цельнозернового хлеба с небольшим количеством сливочного масла и свежих овощей.
На обед подойдёт курица или рыба с крупой и салатом, заправленным льняным или оливковым маслом.
Ужин логично сделать более лёгким — рыба, листовая зелень и порция сложных углеводов.

Популярные вопросы о методе здоровой тарелки

Подходит ли метод спортсменам?
Да, особенно в период поддержания формы и межсезонья.

Нужно ли взвешивать еду?
Нет, можно использовать визуальные ориентиры.

Что делать, если цель — набор массы?
Увеличить долю углеводов и белка, сократив овощи до трети тарелки.

Можно ли применять метод вне дома?
Да, он удобен в кафе, столовых и поездках.