Простое движение, которое не даёт стареть мышцам: заменяет спортзал и помогает сохранить молодость

После 50 лет поддержание физической формы становится особенно важным. Правильно подобранные упражнения помогают сохранять силу, гибкость и уверенность в теле. И хотя существует множество способов оставаться активной, специалисты выделяют одно простое, но невероятно эффективное движение. Об этом рассказал врач-терапевт и автор книги "Секреты самых здоровых людей мира" Стивен Бауэрс в интервью изданию Prevention.

Почему физическая активность важна после 50

С возрастом мышцы теряют эластичность, снижается плотность костей и замедляется обмен веществ. Регулярные тренировки помогают замедлить эти процессы, улучшить координацию и сохранить здоровье сердца.

"Физическая подготовка делает повседневные задачи проще: вы легче поднимаете сумки, открываете банки и переносите тяжёлые предметы", — отметил доктор Бауэрс.

Упражнения на силу особенно важны для женщин в период менопаузы и после неё: они поддерживают баланс гормонов, защищают суставы и предотвращают падения.

Главное упражнение — планка

По мнению врача, именно планка должна стать основой фитнес-рутины после 50 лет. Она не требует оборудования, тренирует всё тело и особенно укрепляет мышцы кора — глубокие мышцы живота и спины.

"Мышечные волокна в области пресса с возрастом теряют эластичность, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Сильный корпус помогает сохранить равновесие и стабильность", — объяснил Бауэрс.

Планка укрепляет пресс, ягодицы, плечи и ноги, а также улучшает осанку и снижает риск болей в пояснице.

Как правильно делать планку

1. Лягте на коврик лицом вниз.

2. Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами, а руки были параллельны друг другу.

3. Упритесь носками ног в пол и поднимите корпус.

4. Напрягите ягодицы, бедра и пресс, тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

5. Не запрокидывайте голову и не прогибайтесь в пояснице.

6. Смотрите немного вперёд, а не вниз.

Начните с 20 секунд удержания, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Главное — сохранять правильную форму и дышать спокойно.

"Держите планку столько, сколько сможете, не теряя осанку и дыхание. Лучше 30 секунд в идеальной технике, чем минута с ошибками", — подчеркнул Бауэрс.

Почему планка работает

Планка — одно из самых универсальных упражнений. Она задействует сразу несколько крупных мышечных групп: пресс, спину, плечи, ягодицы и ноги. Такая комплексная нагрузка улучшает стабильность позвоночника, ускоряет обмен веществ и помогает поддерживать равновесие.

Кроме того, планка улучшает осанку и координацию движений, что особенно важно для женщин старше 50 лет. Сильные мышцы кора снижают риск падений и травм, а также облегчают повседневные задачи.

Сравнение: планка и другие упражнения на кор

Планка сочетает преимущества всех этих методов, но при этом не требует оборудования и подходит для занятий дома.

Плюсы и минусы планки

Плюсы:

• укрепляет мышцы без ударной нагрузки;

• улучшает осанку и баланс;

• повышает плотность костей и устойчивость суставов;

• занимает всего несколько минут в день.

Минусы:

• требует внимательного контроля техники;

• при проблемах с поясницей или плечами необходима консультация врача.

Советы шаг за шагом

1. Разогрейтесь. Перед планкой сделайте лёгкую разминку: махи руками, вращение плечами, растяжку спины.

2. Следите за дыханием. Не задерживайте его — делайте ровные вдохи и выдохи.

3. Не опускайте бёдра. Корпус должен быть прямым, без провисания.

4. Постепенно усложняйте. Добавляйте время или попробуйте боковую планку для тренировки косых мышц.

5. Регулярность — ключ. Ежедневная практика по 1-2 минуты уже даёт видимый эффект.

"Планка не требует инвентаря, но даёт результат, сравнимый с полноценной тренировкой. Это идеальный вариант для поддержания силы после 50 лет", — добавил Бауэрс.

Дополнительные упражнения для разнообразия

Чтобы тренировки были эффективнее, планку можно сочетать с другими видами активности:

• Ходьба — улучшает выносливость и кровообращение.

• Плавание — укрепляет мышцы без нагрузки на суставы.

• Растяжка и йога — повышают гибкость.

• Упражнения с гантелями — поддерживают тонус верхней части тела.

Комбинируя статические и динамические нагрузки, вы укрепите мышцы, улучшите настроение и снизите уровень стресса.

Популярные вопросы о планке после 50 лет

Можно ли делать планку каждый день?

Да, если нет болей или хронических заболеваний позвоночника. Главное — соблюдать технику.

Что делать, если сложно держать классическую планку?

Начните с коленей или выполняйте упражнение у стены. Постепенно увеличивайте сложность.

Помогает ли планка похудеть?

Да, но в комплексе с правильным питанием и кардионагрузками. Она укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм.

Сколько времени нужно для результата?

Уже через 2-3 недели ежедневных занятий улучшится осанка и тонус мышц живота.

Можно ли делать планку при остеохондрозе?

При лёгких формах — можно, но только после консультации врача или физиотерапевта.